上班坐著、開車坐著、吃飯坐著、回家看電視玩手機還是坐著......除了擠公交地鐵沒座位，一天之中能坐著就絕不站著，是不是像極了每天的你？
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2020-5-25 08:58 上傳
坐，本來是個讓身體休息的姿勢，可坐得時間長了卻容易累壞腰部。每天坐多長時間算久坐？美國久坐行為研究網(wǎng)絡給出了定義。《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關注）采訪專家，幫你將久坐的傷害降到最低。
受訪專家 復旦大學附屬中山醫(yī)院骨科主任 董健 復旦大學附屬中山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 林紅 首都醫(yī)科大學康復醫(yī)學院主任醫(yī)師 王方永 北京協(xié)和醫(yī)院骨科博士 陳峰
坐多久算久坐？
有的人認為坐一兩個小時就是久坐，也有的人認為坐上一天才算久坐。
到底坐多久才算久坐? 美國久坐行為研究網(wǎng)絡(SBRN)給出的定義：久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs為特征的任何清醒行為”。[1]
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這里不但指出“久坐”狀態(tài)下的能量消耗，更指出“久坐”的姿態(tài)：坐姿，或者斜躺姿勢，都算是久坐。
常見的久坐行為，包括工作、學習時的姿態(tài)，以及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌游戲等。
如果這個定義不好理解，我們可以換一種通俗的說法：一般認為一周在清醒狀態(tài)下坐姿超過5天，大于8小時/天，或持續(xù)2小時沒有起身活動和改變坐姿，即可視為久坐一族。
老坐著，腰肌和腰椎都會受傷
脊柱是由一節(jié)一節(jié)的脊椎組成，每一節(jié)之間由有彈性的椎間盤連接，腰椎附近的肌肉負責維持脊柱的穩(wěn)定和活動。
- 人體平躺的時候，脊柱最接近原本的生理曲度，肌肉負荷最小，椎間盤的壓力也最小，大約是體重的25%；
- 端坐時腰椎受力大約是體重的140%；
- 如果坐姿且身體前傾，或者彎腰、塌腰坐，腰椎受力會飆升到體重的185%！
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長時間彎腰、塌腰坐，結果會更糟：
腰肌勞損
人體處于不良坐姿，腰椎一側長時間用力不均的情況下，為保持平衡狀態(tài)，腰椎另一側肌肉會進行調(diào)整；如果肌肉長期時間處于拉伸狀態(tài)，就會導致腰肌勞損。
腰椎肩盤突出
端坐時，脊椎之間的椎間盤前后間隙本來相對均衡；彎腰/塌腰時，腰椎曲度改變，椎體后方間隙增加，椎間盤受力不均勻，加上不良姿勢讓椎間盤的壓力劇增，一不小心就可能把椎間盤擠出來。如果突出的椎間盤擠壓到神經(jīng)，還會出現(xiàn)下肢疼痛。
此外，長時間保持坐姿還可能導致頸椎病、脊柱側彎等問題。
3個直角拯救久坐族的腰
對于久坐族來說，下面這些方法都能緩解腰部壓力。
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1 辦公時保持3個直角
坐下后，大小腿成直角，大腿與軀干成直角，上臂與前臂成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行視角。這個坐姿可以防止脊柱過度疲勞。
2 腰后墊一個靠墊
在腰后墊一個靠墊，讓下背部保持自然的C字型曲線，避免因沒有支撐力導致身體過度搖晃，也能保護脊柱。
3 休息時多坐硬板凳
在家休閑娛樂時，用硬凳子取代軟沙發(fā)。軟沙發(fā)沒有支撐力，會使整個髖部陷進去，長時間會導致肌肉關節(jié)過度疲勞，腰胯酸痛。
此外，最好一個小時起來活動一下，上個廁所或接一杯水，對腰部也能起到放松作用。
骨科專家推薦的健腰操
加強腰部肌肉鍛煉能增加脊柱穩(wěn)定性，減輕腰部疼痛，對預防腰疼也有不錯的效果。
1 仰臥位直腿抬高
平躺，一只腿抬高到60度以上，放下，注意膝關節(jié)不能彎，換另一只腿重復動作。每組做16次。
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2
臥位雙腿抬高
平躺，腰椎部發(fā)力，雙腿一起抬起，盡可能與地面保持90度。雙腿放下，注意膝關節(jié)不能彎，恢復原位。每組連續(xù)做8次。
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3 背橋五點支撐
平躺，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上，放下。每天連續(xù)做2組，每組8次。
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4
小燕飛頭胸后伸
平趴與地面平行，雙手交叉放置背后。腰椎部發(fā)力，抬起頭和胸，胸部盡量離開床面，背部盡量后伸。堅持數(shù)秒(超過5秒)，放下。每天連續(xù)做2組，每組8次。
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5
小燕飛整體后伸
平趴，盡量前伸右手和后抬左腿，抬高30度，放下，換左手和右腿。如果感到困難，交替期間可休息10秒。每天練習16次。此動作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。
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6 平板支撐后抬腿
平趴，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體，呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起，放下，恢復原位。每組做8次。
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注意頭、肩、髖、踝保持一條直線，大腿盡量后抬高�！�
參考文獻：
[1]Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13): e262-e279.DOI：10.1161/CIR.0000000000000440 | 
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