上班坐著、開(kāi)車(chē)坐著、吃飯坐著、回家看電視玩手機(jī)還是坐著......除了擠公交地鐵沒(méi)座位，一天之中能坐著就絕不站著，是不是像極了每天的你？
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2020-5-25 08:58 上傳
坐，本來(lái)是個(gè)讓身體休息的姿勢(shì)，可坐得時(shí)間長(zhǎng)了卻容易累壞腰部。每天坐多長(zhǎng)時(shí)間算久坐？美國(guó)久坐行為研究網(wǎng)絡(luò)給出了定義�！渡鼤r(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪(fǎng)專(zhuān)家，幫你將久坐的傷害降到最低。
受訪(fǎng)專(zhuān)家 復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任 董健 復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 林紅 首都醫(yī)科大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)院主任醫(yī)師 王方永 北京協(xié)和醫(yī)院骨科博士 陳峰
坐多久算久坐？
有的人認(rèn)為坐一兩個(gè)小時(shí)就是久坐，也有的人認(rèn)為坐上一天才算久坐。
到底坐多久才算久坐? 美國(guó)久坐行為研究網(wǎng)絡(luò)(SBRN)給出的定義：久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢(shì)時(shí)能量消耗≤1.5 METs為特征的任何清醒行為”。[1]
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這里不但指出“久坐”狀態(tài)下的能量消耗，更指出“久坐”的姿態(tài)：坐姿，或者斜躺姿勢(shì)，都算是久坐。
常見(jiàn)的久坐行為，包括工作、學(xué)習(xí)時(shí)的姿態(tài)，以及看電視、使用計(jì)算機(jī)、駕駛、閱讀、書(shū)寫(xiě)、玩棋牌游戲等。
如果這個(gè)定義不好理解，我們可以換一種通俗的說(shuō)法：一般認(rèn)為一周在清醒狀態(tài)下坐姿超過(guò)5天，大于8小時(shí)/天，或持續(xù)2小時(shí)沒(méi)有起身活動(dòng)和改變坐姿，即可視為久坐一族。
老坐著，腰肌和腰椎都會(huì)受傷
脊柱是由一節(jié)一節(jié)的脊椎組成，每一節(jié)之間由有彈性的椎間盤(pán)連接，腰椎附近的肌肉負(fù)責(zé)維持脊柱的穩(wěn)定和活動(dòng)。
- 人體平躺的時(shí)候，脊柱最接近原本的生理曲度，肌肉負(fù)荷最小，椎間盤(pán)的壓力也最小，大約是體重的25%；
- 端坐時(shí)腰椎受力大約是體重的140%；
- 如果坐姿且身體前傾，或者彎腰、塌腰坐，腰椎受力會(huì)飆升到體重的185%！
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長(zhǎng)時(shí)間彎腰、塌腰坐，結(jié)果會(huì)更糟：
腰肌勞損
人體處于不良坐姿，腰椎一側(cè)長(zhǎng)時(shí)間用力不均的情況下，為保持平衡狀態(tài)，腰椎另一側(cè)肌肉會(huì)進(jìn)行調(diào)整；如果肌肉長(zhǎng)期時(shí)間處于拉伸狀態(tài)，就會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損。
腰椎肩盤(pán)突出
端坐時(shí)，脊椎之間的椎間盤(pán)前后間隙本來(lái)相對(duì)均衡；彎腰/塌腰時(shí)，腰椎曲度改變，椎體后方間隙增加，椎間盤(pán)受力不均勻，加上不良姿勢(shì)讓椎間盤(pán)的壓力劇增，一不小心就可能把椎間盤(pán)擠出來(lái)。如果突出的椎間盤(pán)擠壓到神經(jīng)，還會(huì)出現(xiàn)下肢疼痛。
此外，長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿還可能導(dǎo)致頸椎病、脊柱側(cè)彎等問(wèn)題。
3個(gè)直角拯救久坐族的腰
對(duì)于久坐族來(lái)說(shuō)，下面這些方法都能緩解腰部壓力。
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1 辦公時(shí)保持3個(gè)直角
坐下后，大小腿成直角，大腿與軀干成直角，上臂與前臂成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行視角。這個(gè)坐姿可以防止脊柱過(guò)度疲勞。
2 腰后墊一個(gè)靠墊
在腰后墊一個(gè)靠墊，讓下背部保持自然的C字型曲線(xiàn)，避免因沒(méi)有支撐力導(dǎo)致身體過(guò)度搖晃，也能保護(hù)脊柱。
3 休息時(shí)多坐硬板凳
在家休閑娛樂(lè)時(shí)，用硬凳子取代軟沙發(fā)。軟沙發(fā)沒(méi)有支撐力，會(huì)使整個(gè)髖部陷進(jìn)去，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)導(dǎo)致肌肉關(guān)節(jié)過(guò)度疲勞，腰胯酸痛。
此外，最好一個(gè)小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下，上個(gè)廁所或接一杯水，對(duì)腰部也能起到放松作用。
骨科專(zhuān)家推薦的健腰操
加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉能增加脊柱穩(wěn)定性，減輕腰部疼痛，對(duì)預(yù)防腰疼也有不錯(cuò)的效果。
1 仰臥位直腿抬高
平躺，一只腿抬高到60度以上，放下，注意膝關(guān)節(jié)不能彎，換另一只腿重復(fù)動(dòng)作。每組做16次。
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2
臥位雙腿抬高
平躺，腰椎部發(fā)力，雙腿一起抬起，盡可能與地面保持90度。雙腿放下，注意膝關(guān)節(jié)不能彎，恢復(fù)原位。每組連續(xù)做8次。
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3 背橋五點(diǎn)支撐
平躺，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢(shì)。保持5秒以上，放下。每天連續(xù)做2組，每組8次。
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4
小燕飛頭胸后伸
平趴與地面平行，雙手交叉放置背后。腰椎部發(fā)力，抬起頭和胸，胸部盡量離開(kāi)床面，背部盡量后伸。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒(超過(guò)5秒)，放下。每天連續(xù)做2組，每組8次。
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5
小燕飛整體后伸
平趴，盡量前伸右手和后抬左腿，抬高30度，放下，換左手和右腿。如果感到困難，交替期間可休息10秒。每天練習(xí)16次。此動(dòng)作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。
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6 平板支撐后抬腿
平趴，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體，呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起，放下，恢復(fù)原位。每組做8次。
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注意頭、肩、髖、踝保持一條直線(xiàn)，大腿盡量后抬高�！�
參考文獻(xiàn)：
[1]Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13): e262-e279.DOI：10.1161/CIR.0000000000000440 | 
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