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坐多久才算「久坐」?超過(guò)這個(gè)時(shí)長(zhǎng)你的腰不堪重負(fù)

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真探組

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樓主1#
發(fā)表于 2020-5-25 08:59:15|來(lái)自:中國(guó)安徽安慶 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎(jiǎng)勵(lì) |倒序?yàn)g覽 |閱讀模式 | 來(lái)自安徽
上班坐著、開(kāi)車(chē)坐著、吃飯坐著、回家看電視玩手機(jī)還是坐著......除了擠公交地鐵沒(méi)座位,一天之中能坐著就絕不站著,是不是像極了每天的你?


坐,本來(lái)是個(gè)讓身體休息的姿勢(shì),可坐得時(shí)間長(zhǎng)了卻容易累壞腰部。每天坐多長(zhǎng)時(shí)間算久坐?美國(guó)久坐行為研究網(wǎng)絡(luò)給出了定義!渡鼤r(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)采訪(fǎng)專(zhuān)家,幫你將久坐的傷害降到最低。

受訪(fǎng)專(zhuān)家
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任  董健
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師  林紅
首都醫(yī)科大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)院主任醫(yī)師  王方永
北京協(xié)和醫(yī)院骨科博士  陳峰

坐多久算久坐?

有的人認(rèn)為坐一兩個(gè)小時(shí)就是久坐,也有的人認(rèn)為坐上一天才算久坐。


到底坐多久才算久坐?
美國(guó)久坐行為研究網(wǎng)絡(luò)(SBRN)給出的定義:久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢(shì)時(shí)能量消耗≤1.5 METs為特征的任何清醒行為”。[1]

這里不但指出“久坐”狀態(tài)下的能量消耗,更指出“久坐”的姿態(tài):坐姿,或者斜躺姿勢(shì),都算是久坐。

常見(jiàn)的久坐行為,包括工作、學(xué)習(xí)時(shí)的姿態(tài),以及看電視、使用計(jì)算機(jī)、駕駛、閱讀、書(shū)寫(xiě)、玩棋牌游戲等。

如果這個(gè)定義不好理解,我們可以換一種通俗的說(shuō)法:一般認(rèn)為一周在清醒狀態(tài)下坐姿超過(guò)5天,大于8小時(shí)/天,或持續(xù)2小時(shí)沒(méi)有起身活動(dòng)和改變坐姿,即可視為久坐一族。

老坐著,腰肌和腰椎都會(huì)受傷

脊柱是由一節(jié)一節(jié)的脊椎組成,每一節(jié)之間由有彈性的椎間盤(pán)連接,腰椎附近的肌肉負(fù)責(zé)維持脊柱的穩(wěn)定和活動(dòng)。

  • 人體平躺的時(shí)候,脊柱最接近原本的生理曲度,肌肉負(fù)荷最小,椎間盤(pán)的壓力也最小,大約是體重的25%;

  • 端坐時(shí)腰椎受力大約是體重的140%;

  • 如果坐姿且身體前傾,或者彎腰、塌腰坐,腰椎受力會(huì)飆升到體重的185%!





長(zhǎng)時(shí)間彎腰、塌腰坐,結(jié)果會(huì)更糟:

   腰肌勞損
人體處于不良坐姿,腰椎一側(cè)長(zhǎng)時(shí)間用力不均的情況下,為保持平衡狀態(tài),腰椎另一側(cè)肌肉會(huì)進(jìn)行調(diào)整;如果肌肉長(zhǎng)期時(shí)間處于拉伸狀態(tài),就會(huì)導(dǎo)致腰肌勞損。

   腰椎肩盤(pán)突出

端坐時(shí),脊椎之間的椎間盤(pán)前后間隙本來(lái)相對(duì)均衡;彎腰/塌腰時(shí),腰椎曲度改變,椎體后方間隙增加,椎間盤(pán)受力不均勻,加上不良姿勢(shì)讓椎間盤(pán)的壓力劇增,一不小心就可能把椎間盤(pán)擠出來(lái)。如果突出的椎間盤(pán)擠壓到神經(jīng),還會(huì)出現(xiàn)下肢疼痛。

此外,長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿還可能導(dǎo)致頸椎病、脊柱側(cè)彎等問(wèn)題。


3個(gè)直角拯救久坐族的腰

對(duì)于久坐族來(lái)說(shuō),下面這些方法都能緩解腰部壓力。



1
辦公時(shí)保持3個(gè)直角
坐下后,大小腿成直角,大腿與軀干成直角,上臂與前臂成直角,眼睛與電腦屏幕保持平行視角。這個(gè)坐姿可以防止脊柱過(guò)度疲勞。

2
腰后墊一個(gè)靠墊

在腰后墊一個(gè)靠墊,讓下背部保持自然的C字型曲線(xiàn),避免因沒(méi)有支撐力導(dǎo)致身體過(guò)度搖晃,也能保護(hù)脊柱。

3
休息時(shí)多坐硬板凳

在家休閑娛樂(lè)時(shí),用硬凳子取代軟沙發(fā)。軟沙發(fā)沒(méi)有支撐力,會(huì)使整個(gè)髖部陷進(jìn)去,長(zhǎng)時(shí)間會(huì)導(dǎo)致肌肉關(guān)節(jié)過(guò)度疲勞,腰胯酸痛。

此外,最好一個(gè)小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下,上個(gè)廁所或接一杯水,對(duì)腰部也能起到放松作用。


骨科專(zhuān)家推薦的健腰操

加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉能增加脊柱穩(wěn)定性,減輕腰部疼痛,對(duì)預(yù)防腰疼也有不錯(cuò)的效果。

1
仰臥位直腿抬高
平躺,一只腿抬高到60度以上,放下,注意膝關(guān)節(jié)不能彎,換另一只腿重復(fù)動(dòng)作。每組做16次。



2
臥位雙腿抬高
平躺,腰椎部發(fā)力,雙腿一起抬起,盡可能與地面保持90度。雙腿放下,注意膝關(guān)節(jié)不能彎,恢復(fù)原位。每組連續(xù)做8次。



3
背橋五點(diǎn)支撐
平躺,雙腿并攏彎曲,雙手放在身體兩旁起支撐作用。抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢(shì)。保持5秒以上,放下。每天連續(xù)做2組,每組8次。

注意腹部盡量向上提,肩、髖、膝位于一條直線(xiàn)。頸椎疾病患者不宜做“背橋五點(diǎn)支撐”。

4
小燕飛頭胸后伸
平趴與地面平行,雙手交叉放置背后。腰椎部發(fā)力,抬起頭和胸,胸部盡量離開(kāi)床面,背部盡量后伸。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒(超過(guò)5秒),放下。每天連續(xù)做2組,每組8次。

5
小燕飛整體后伸
平趴,盡量前伸右手和后抬左腿,抬高30度,放下,換左手和右腿。如果感到困難,交替期間可休息10秒。每天練習(xí)16次。此動(dòng)作可鍛煉豎脊肌、多裂肌、臀大肌。


6
平板支撐后抬腿
平趴,雙手與肩同寬,用手臂撐起身體,呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩抬起,放下,恢復(fù)原位。每組做8次。



注意頭、肩、髖、踝保持一條直線(xiàn),大腿盡量后抬高!

參考文獻(xiàn):
[1]Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13): e262-e279.DOI:10.1161/CIR.0000000000000440
               
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