走路被世界衛(wèi)生組織評定為“世界上最好的運動”，不少國家的心臟協(xié)會和運動專家都鼎力推薦，目前已經(jīng)成為全球最流行的一種保健運動。
近日，《美國醫(yī)學(xué)會雜志》（《The Journal of the American Medical Association》）刊登的一項新研究更是發(fā)現(xiàn)，多走路可降低死亡風(fēng)險。
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2020-5-18 08:28 上傳
但是，只盲目追求步數(shù)并不一定能夠達(dá)到健身的預(yù)期效果。這件邁開雙腿就能完成的“簡單事”，我們往往都做錯了。
到底每天走多少步更有效？走路時有什么注意事項？《生命時報》采訪權(quán)威專家為你解答，并推薦一套科學(xué)的“走路法”。
受訪專家 華南師范大學(xué)體育社會學(xué)教授 盧元鎮(zhèn)
西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍波
多走路可降低死亡風(fēng)險
來自美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的科學(xué)家花費了十幾年時間，對走路的步數(shù)與死亡率之間的關(guān)系進(jìn)行了研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天走8000步可將全因死亡率降低51%；而每天走12000步時，可以降低65%。
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該研究共納入了6355名40歲以上的成年人，有4840名獲得了有效數(shù)據(jù)。他們平均佩戴加速度計（可記錄身體活動的設(shè)備）5.7天，每天14.4小時；94%的參與者每天至少佩戴10小時(即有效佩戴)，至少佩戴3天；14%的參與者輸入了步長數(shù)據(jù)。
參與者平均每天走9124步。在平均10.1年的隨訪(加權(quán))中，有1165人死亡，其中406人死于心血管疾病，283人死于癌癥。
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在未對數(shù)據(jù)進(jìn)行其他因素的校正時，655例每天步數(shù)少于4000步的參與者中，全因死亡情況為每年每1000人有76.7人死亡；步數(shù)在4000-7999的1727名參與者中，全因死亡情況為每年每1000人有21.4人死亡；
步數(shù)在8000-11999的1539名參與者中，全因死亡情況為每年每1000人有6.9人死亡；在步數(shù)大于12000步的參與者中，全因死亡情況為每年每1000人有4.8人死亡。
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與每天步行4000步相比，每天步行8000步與全因死亡率顯著降低51%，每天步行12000步則可降低65%。即使在排除了一些困難與死亡率相關(guān)的因素（如教育程度、是否吸煙、飲食習(xí)慣等）之后，步數(shù)與死亡率之間的關(guān)聯(lián)依舊沒有改變。
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當(dāng)然，該研究也有一定局限性。首先，該研究是觀察性研究，無法確定之間的因果關(guān)系；其次，雖然作者排除了很多因素，但是研究人員也可能會漏掉一些關(guān)鍵性因素；另外，加速度計測量的步數(shù)可能是由于行走以外的體力活動(例如，跳舞、園藝、家務(wù))，并且該設(shè)備不檢測非移動活動(例如，游泳、騎自行車)。
但研究結(jié)果整體表明，步數(shù)與死亡率之間確實有所關(guān)聯(lián)，而走路快慢與死亡率高低并不相關(guān)。
刷步數(shù)，不如追求“有效步數(shù)”
現(xiàn)代人在運動上，存在很嚴(yán)重的兩極化問題。很多中青年上班族，習(xí)慣了開車出行，運動量大幅下降，以至于體力虛弱、體重上升；還有一些人熱衷于每天曬步數(shù)、拼名次，每天走上萬步，導(dǎo)致運動過量，反而會給關(guān)節(jié)、肌肉等帶來損傷。那么到底每天走多少步最科學(xué)有效呢？
《中國居民膳食指南（2016 版）》指出，成年人每天應(yīng)累計進(jìn)行相當(dāng)于步行6000的中等強度身體活動。但步行時，需要注意區(qū)分是專門鍛煉走的步數(shù)還是僅僅是日常生活中走的步數(shù)。
因為慢速的散步是無法達(dá)到中等強度運動需求的，就算是走上幾個小時，可能也無法滿足人體的運動所需。平時上下班、在室內(nèi)小范圍行走所產(chǎn)生的步數(shù)是無效的，并不能說明我們提高了身體活躍程度。
因此，計步器上顯示的1萬步數(shù)字并不代表人體完成了實際所需的運動量。
真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來自于有效運動，要達(dá)到中等強度以上。一個簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運動心率：
✦ 健康且體質(zhì)較好的年輕人，心跳可以控制在 120～180 次 / 每分鐘；
✦ 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年齡）～（180 － 年齡）次 / 每分鐘。
西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波認(rèn)為，年輕人為保證鍛煉效果，可根據(jù)身體情況，每天專門健走40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號，其實就是對鍛煉時間的量化處理。
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按每秒走約兩步的頻率計算，“6000步”大概就是快走40分鐘，而“10000步”則需要一個多小時。剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走半小時開始。
建議中老年人在身體允許、走姿正確的情況下，選擇適宜自己的運動強度進(jìn)行鍛煉。偏胖的、關(guān)節(jié)有問題的、沒有運動基礎(chǔ)、體能較差、有慢性疾病的人群，就不要盲目花費時間去刷步數(shù)。
一套專家推薦的健康“走路法”
正確健走，需要將全部注意力集中在走路這件事上，時刻留意自己的走姿、擺臂、呼吸，這樣才能獲得健身的效果。
姿勢 大腿帶動小腿
✦ 抬頭挺胸：正確的走路姿勢應(yīng)該是抬頭挺胸收腹，抬起下巴，眼睛平視前方；
✦ 腳跟先著地：走路時，輕輕抬腿邁出腳，然后按照腳跟→腳掌→腳趾的順序“滾動”著地，踩實以后再抬另一只腳。邁步時，要用大腿帶動小腿；腳離地時，要做到用力蹬地；
✦ 小幅擺臂：擺臂的正確姿勢是，上臂自然下垂，走起來后，在身體兩側(cè)自然擺動，擺臂幅度在30~45度之間為宜。
時間 下午或傍晚效果更好
健步走的最佳時間為晚上的5點至8點，上班族時間受限，可利用下班回家路上的時間多走走。
如果實在沒有時間，也可選擇工作間隙，分兩三次去完成，一樣可以達(dá)到健身的效果。
強度 參照心率水平
健康的運動強度可參照心率水平判斷：對于沒有鍛煉基礎(chǔ)的人來說，運動后，用170減去年齡，得出的數(shù)字就是恰當(dāng)強度；而對有鍛煉基礎(chǔ)的人而言，則用180減去年齡。
比如，一個40歲的人，最健康的運動就是心率在走路中達(dá)到130次/分鐘，并在鍛煉后有微微出汗、腳部輕微酸脹及說話喘氣的現(xiàn)象。
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方法 老少各異
✦ 小孩心肺功能活躍，可選擇強度相對較大的短跑、球類運動進(jìn)行鍛煉，但有先天疾病的人除外；
✦ 青少年可通過強度高的運動來提高身體素質(zhì)；
✦ 中老年人應(yīng)選擇強度相對較小的健步走，運動前可先做些伸展活動，保持動作協(xié)調(diào)規(guī)范，這樣可減少腦損的發(fā)生；
✦ 此外，冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢醫(yī)生。
其他 考慮自身及外部環(huán)境
✦ 走路前最好做些熱身活動，選擇空氣新鮮、道路平整的地方，穿戴合適運動的鞋襪；
✦ 運動過程中會大量出汗，應(yīng)適時適量補水，以白開水為宜；
✦ 鍛煉者要學(xué)會“看天”，根據(jù)天氣情況，調(diào)整當(dāng)天的活動項目及活動量。如遇霧霾天，應(yīng)盡量在室內(nèi)進(jìn)行，如做保健操、原地跑步等。
✦ 走路后往往會食欲大增，此時不要放縱自己大吃大喝，可以適當(dāng)吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水也可以緩解饑餓感。 | 
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