走路被世界衛(wèi)生組織評(píng)定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”，不少?lài)?guó)家的心臟協(xié)會(huì)和運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家都鼎力推薦，目前已經(jīng)成為全球最流行的一種保健運(yùn)動(dòng)。
近日，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（《The Journal of the American Medical Association》）刊登的一項(xiàng)新研究更是發(fā)現(xiàn)，多走路可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。
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2020-5-18 08:28 上傳
但是，只盲目追求步數(shù)并不一定能夠達(dá)到健身的預(yù)期效果。這件邁開(kāi)雙腿就能完成的“簡(jiǎn)單事”，我們往往都做錯(cuò)了。
到底每天走多少步更有效？走路時(shí)有什么注意事項(xiàng)？《生命時(shí)報(bào)》采訪權(quán)威專(zhuān)家為你解答，并推薦一套科學(xué)的“走路法”。
受訪專(zhuān)家 華南師范大學(xué)體育社會(huì)學(xué)教授 盧元鎮(zhèn)
西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍波
多走路可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)
來(lái)自美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）的科學(xué)家花費(fèi)了十幾年時(shí)間，對(duì)走路的步數(shù)與死亡率之間的關(guān)系進(jìn)行了研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天走8000步可將全因死亡率降低51%；而每天走12000步時(shí)，可以降低65%。
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該研究共納入了6355名40歲以上的成年人，有4840名獲得了有效數(shù)據(jù)。他們平均佩戴加速度計(jì)（可記錄身體活動(dòng)的設(shè)備）5.7天，每天14.4小時(shí)；94%的參與者每天至少佩戴10小時(shí)(即有效佩戴)，至少佩戴3天；14%的參與者輸入了步長(zhǎng)數(shù)據(jù)。
參與者平均每天走9124步。在平均10.1年的隨訪(加權(quán))中，有1165人死亡，其中406人死于心血管疾病，283人死于癌癥。
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在未對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行其他因素的校正時(shí)，655例每天步數(shù)少于4000步的參與者中，全因死亡情況為每年每1000人有76.7人死亡；步數(shù)在4000-7999的1727名參與者中，全因死亡情況為每年每1000人有21.4人死亡；
步數(shù)在8000-11999的1539名參與者中，全因死亡情況為每年每1000人有6.9人死亡；在步數(shù)大于12000步的參與者中，全因死亡情況為每年每1000人有4.8人死亡。
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與每天步行4000步相比，每天步行8000步與全因死亡率顯著降低51%，每天步行12000步則可降低65%。即使在排除了一些困難與死亡率相關(guān)的因素（如教育程度、是否吸煙、飲食習(xí)慣等）之后，步數(shù)與死亡率之間的關(guān)聯(lián)依舊沒(méi)有改變。
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當(dāng)然，該研究也有一定局限性。首先，該研究是觀察性研究，無(wú)法確定之間的因果關(guān)系；其次，雖然作者排除了很多因素，但是研究人員也可能會(huì)漏掉一些關(guān)鍵性因素；另外，加速度計(jì)測(cè)量的步數(shù)可能是由于行走以外的體力活動(dòng)(例如，跳舞、園藝、家務(wù))，并且該設(shè)備不檢測(cè)非移動(dòng)活動(dòng)(例如，游泳、騎自行車(chē))。
但研究結(jié)果整體表明，步數(shù)與死亡率之間確實(shí)有所關(guān)聯(lián)，而走路快慢與死亡率高低并不相關(guān)。
刷步數(shù)，不如追求“有效步數(shù)”
現(xiàn)代人在運(yùn)動(dòng)上，存在很?chē)?yán)重的兩極化問(wèn)題。很多中青年上班族，習(xí)慣了開(kāi)車(chē)出行，運(yùn)動(dòng)量大幅下降，以至于體力虛弱、體重上升；還有一些人熱衷于每天曬步數(shù)、拼名次，每天走上萬(wàn)步，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)量，反而會(huì)給關(guān)節(jié)、肌肉等帶來(lái)?yè)p傷。那么到底每天走多少步最科學(xué)有效呢？
《中國(guó)居民膳食指南（2016 版）》指出，成年人每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行相當(dāng)于步行6000的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。但步行時(shí)，需要注意區(qū)分是專(zhuān)門(mén)鍛煉走的步數(shù)還是僅僅是日常生活中走的步數(shù)。
因?yàn)槁俚纳⒉绞菬o(wú)法達(dá)到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需求的，就算是走上幾個(gè)小時(shí)，可能也無(wú)法滿(mǎn)足人體的運(yùn)動(dòng)所需。平時(shí)上下班、在室內(nèi)小范圍行走所產(chǎn)生的步數(shù)是無(wú)效的，并不能說(shuō)明我們提高了身體活躍程度。
因此，計(jì)步器上顯示的1萬(wàn)步數(shù)字并不代表人體完成了實(shí)際所需的運(yùn)動(dòng)量。
真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來(lái)自于有效運(yùn)動(dòng)，要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率：
✦ 健康且體質(zhì)較好的年輕人，心跳可以控制在 120～180 次 / 每分鐘；
✦ 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年齡）～（180 － 年齡）次 / 每分鐘。
西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波認(rèn)為，年輕人為保證鍛煉效果，可根據(jù)身體情況，每天專(zhuān)門(mén)健走40分鐘~60分鐘。不少?lài)?guó)家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號(hào)，其實(shí)就是對(duì)鍛煉時(shí)間的量化處理。
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按每秒走約兩步的頻率計(jì)算，“6000步”大概就是快走40分鐘，而“10000步”則需要一個(gè)多小時(shí)。剛開(kāi)始鍛煉的人可逐漸增加時(shí)長(zhǎng)，從快走半小時(shí)開(kāi)始。
建議中老年人在身體允許、走姿正確的情況下，選擇適宜自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。偏胖的、關(guān)節(jié)有問(wèn)題的、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體能較差、有慢性疾病的人群，就不要盲目花費(fèi)時(shí)間去刷步數(shù)。
一套專(zhuān)家推薦的健康“走路法”
正確健走，需要將全部注意力集中在走路這件事上，時(shí)刻留意自己的走姿、擺臂、呼吸，這樣才能獲得健身的效果。
姿勢(shì) 大腿帶動(dòng)小腿
✦ 抬頭挺胸：正確的走路姿勢(shì)應(yīng)該是抬頭挺胸收腹，抬起下巴，眼睛平視前方；
✦ 腳跟先著地：走路時(shí)，輕輕抬腿邁出腳，然后按照腳跟→腳掌→腳趾的順序“滾動(dòng)”著地，踩實(shí)以后再抬另一只腳。邁步時(shí)，要用大腿帶動(dòng)小腿；腳離地時(shí)，要做到用力蹬地；
✦ 小幅擺臂：擺臂的正確姿勢(shì)是，上臂自然下垂，走起來(lái)后，在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，擺臂幅度在30~45度之間為宜。
時(shí)間 下午或傍晚效果更好
健步走的最佳時(shí)間為晚上的5點(diǎn)至8點(diǎn)，上班族時(shí)間受限，可利用下班回家路上的時(shí)間多走走。
如果實(shí)在沒(méi)有時(shí)間，也可選擇工作間隙，分兩三次去完成，一樣可以達(dá)到健身的效果。
強(qiáng)度 參照心率水平
健康的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可參照心率水平判斷：對(duì)于沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后，用170減去年齡，得出的數(shù)字就是恰當(dāng)強(qiáng)度；而對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人而言，則用180減去年齡。
比如，一個(gè)40歲的人，最健康的運(yùn)動(dòng)就是心率在走路中達(dá)到130次/分鐘，并在鍛煉后有微微出汗、腳部輕微酸脹及說(shuō)話(huà)喘氣的現(xiàn)象。
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方法 老少各異
✦ 小孩心肺功能活躍，可選擇強(qiáng)度相對(duì)較大的短跑、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉，但有先天疾病的人除外；
✦ 青少年可通過(guò)強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)來(lái)提高身體素質(zhì)；
✦ 中老年人應(yīng)選擇強(qiáng)度相對(duì)較小的健步走，運(yùn)動(dòng)前可先做些伸展活動(dòng)，保持動(dòng)作協(xié)調(diào)規(guī)范，這樣可減少腦損的發(fā)生；
✦ 此外，冠心病、糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)病等患者參加鍛煉應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。
其他 考慮自身及外部環(huán)境
✦ 走路前最好做些熱身活動(dòng)，選擇空氣新鮮、道路平整的地方，穿戴合適運(yùn)動(dòng)的鞋襪；
✦ 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)大量出汗，應(yīng)適時(shí)適量補(bǔ)水，以白開(kāi)水為宜；
✦ 鍛煉者要學(xué)會(huì)“看天”，根據(jù)天氣情況，調(diào)整當(dāng)天的活動(dòng)項(xiàng)目及活動(dòng)量。如遇霧霾天，應(yīng)盡量在室內(nèi)進(jìn)行，如做保健操、原地跑步等。
✦ 走路后往往會(huì)食欲大增，此時(shí)不要放縱自己大吃大喝，可以適當(dāng)吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水也可以緩解饑餓感。 | 
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