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和伴侶爭吵、被領(lǐng)導(dǎo)批評、跟父母賭氣、輔導(dǎo)孩子氣得胸悶……有時沒人惹我們，還是會有各種不爽——工作沒做好、拖延遲到，就連追劇看新聞也會煩躁，甚至一段時間內(nèi)你看啥都不順眼。
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2020-4-16 14:42 上傳
負(fù)面情緒，就像是個不期而遇的魔鬼，時不時跳出來攪亂我們平靜的生活。
情緒的變化，往往伴隨著一系列生理變化。許多研究表明，情緒對我們身體的影響，遠(yuǎn)比想象中的程度還要強(qiáng)烈。
《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）推薦一個TED演講，并采訪專家告訴你情緒如何影響健康，教你科學(xué)調(diào)節(jié)負(fù)面情緒。
受訪專家 中國科學(xué)院心理研究所研究員 張侃
本期編輯丨楊萌
壞情緒讓心臟“變形“
從13世紀(jì)開始，“心形”就經(jīng)常出現(xiàn)在人們的生活中。一顆跳動的心的形狀和“心形”也十分相似。
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但其實(shí)，心臟的形狀會隨著情緒變化。當(dāng)你覺得“心痛”時，心臟可能正在“變形”。
“我們的情感生活都被記錄在心臟上。”心臟病學(xué)家Sandeep Jauhar這樣說。
盡管心臟并不是情感的來源，但情感會對人類心臟產(chǎn)生直接的物理影響。比如，在體驗(yàn)到“愛”的時候，人們會有明顯的心臟悸動。
負(fù)面情緒對心臟的影響更為明顯，過于強(qiáng)烈的情緒甚至?xí)䝼Φ轿覀兊男呐K。
恐懼或悲痛會促使神經(jīng)觸發(fā)血管緊縮，造成血壓上升，使心臟拼命為我們的“逃跑行為”提供源源不斷的動力。
這個時候，我們往往會感受到強(qiáng)烈的心臟跳動。
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令人緊張的情緒會導(dǎo)致腎上腺素升高，小動脈持續(xù)收縮，高膽固醇會更容易侵蝕血管壁，導(dǎo)致動脈粥樣硬化，從而引發(fā)高血壓、冠心病等心血管疾病。
2004年， 一場大地震摧毀了日本最大島嶼上的一個地區(qū)。在這場災(zāi)難之后，研究者發(fā)現(xiàn)跟一年前同期相比，該地區(qū)在大地震后一個月的應(yīng)激性心肌病發(fā)病率增加了24倍。
而心臟“變形“的現(xiàn)象，則是一種名為“應(yīng)激性心肌病”的心臟病，即“心碎綜合癥”。
這種疾病一般是由于心肌的一側(cè)因強(qiáng)烈壓力或悲慟情緒，導(dǎo)致心肌氣球樣變，膨脹成章魚壺的獨(dú)特形狀。
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只要情緒緩解，“變形”一般會在幾周之內(nèi)消失。然而，在急性期，它可能會導(dǎo)致心臟衰竭、心律失常，甚至死亡。
Sandeep Jauhar指出，在討論心臟健康時，必須更加關(guān)注情感的力量和重要性�！扒榫w”是影響心臟疾病的一個不可忽視的因素。
負(fù)面情緒傷害全身
除了讓心臟“變形”、導(dǎo)致心血管疾病之外，負(fù)面情緒可能讓全身健康遭遇危機(jī)。
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美國博聞網(wǎng)刊登的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，75%的頸椎疼痛、80%的頭痛、99%的腹脹及90%的疲勞由負(fù)面情緒引起。可見，長期持續(xù)的負(fù)面情緒有損身心健康。
腸胃病
胃腸道的功能狀態(tài)一定程度上受情緒影響。
長期負(fù)面情緒容易讓胃功能失調(diào)，導(dǎo)致消化不良、便秘、腹瀉、胃炎、腸道炎癥及不明原因的腹痛等。 甲狀腺疾病
長期壓力大、緊張焦慮的人容易患甲狀腺疾病。有統(tǒng)計顯示，70%的甲狀腺疾病發(fā)病前有不良情緒刺激。
皮膚病
蕁麻疹、牛皮癬、濕疹、皮膚瘙癢等很多皮膚疾病，其病因、發(fā)病過程與情緒密切相關(guān)。
癌癥
有研究認(rèn)為，容易焦慮、生氣的女性更可能內(nèi)分泌失調(diào)，增加患乳腺、卵巢癌等疾病的風(fēng)險。
4個方法調(diào)節(jié)負(fù)面情緒
2019年2月，中國科學(xué)院心理研究所發(fā)布的《中國國民心理健康發(fā)展報告(2017-2018)》顯示：
此外，53%的受訪者表示希望了解更多關(guān)于情緒“自我調(diào)節(jié)”的知識。這也反映出，半數(shù)以上國民可能有過心理狀態(tài)差、情緒不佳的情況，并且迫切需要調(diào)節(jié)。
當(dāng)負(fù)面情緒來臨時，我們可以試試這些方法來自我調(diào)節(jié)。
1接納情緒遇到問題，多想想別人會不會因此困擾，別人會如何解決。既然別人也會因困難而煩惱，那么這就是很自然的事，要試著接納自己的情緒。
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接納之后，我們需要將情緒通過感受的形式表達(dá)出來，即仔細(xì)體會和感受這種情緒，然后將它與合適的詞匯進(jìn)行匹配。
表達(dá)情緒的前提，是要學(xué)會區(qū)分感受和看法。感受是對內(nèi)心情感的一種客觀描述，而看法往往帶有某種結(jié)論性或者評判色彩。
例如，“我彈琴彈得不好”就是屬于看法而非感受，它是對自己的一種否定式的評價。而“我感到煩躁”就屬于感受，是對此時內(nèi)心感受的描述。
看法往往本身就帶著某種負(fù)面情緒，它非但無法緩解情緒，反而會強(qiáng)化負(fù)面情緒。因此，我們在表達(dá)情緒時，要盡量避免那些負(fù)面的結(jié)論性語言。
事實(shí)上，情感的表達(dá)需要啟動大腦新皮層，這是理性所在的區(qū)域。這就是為什么當(dāng)我們把情緒說出來之后，會有種輕松的感覺，內(nèi)心也會舒服很多。
2轉(zhuǎn)移注意有負(fù)面情緒時，不要沉浸其中，試著做些別的事，從中獲取快樂和成就感。
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比如，可以去吃一頓美食，請半天假去看場電影，或者是花些錢買件心儀已久卻一直不舍得買的東西。
負(fù)面情緒讓你焦躁、不適，那么反其道而行之去舒適區(qū)待一會兒可能會給你正能量。舒適區(qū)就是能讓你把緊繃的弦兒放松的地方，因人而異，無關(guān)功利，能讓自己開心就行。
此外，讓身體放松也是一個不錯的轉(zhuǎn)移方法。許多時候，當(dāng)我們過于疲憊時，身體開始遲鈍低效，力所不能及而做不好，對自己心生不滿，給負(fù)面情緒提供了絕佳的土壤。
每個人都有讓身體放松的獨(dú)特辦法。有人選擇運(yùn)動，有人選擇去做spa，或是好好睡上一覺，給身體一點(diǎn)喘息復(fù)原的時間，身體舒服了，心情自然會轉(zhuǎn)好。
3主動傾訴找親友談?wù)勛约河龅降睦щy，通過傾訴把情緒發(fā)泄出來，也是緩解不良情緒的好方法。
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很多時候，傾訴只是為了釋放壓力，并不一定要找個什么方案出來，你只是需要個情緒垃圾桶去把垃圾情緒倒掉，免得它在體內(nèi)持續(xù)發(fā)酵。
有人愿意充當(dāng)你的“垃圾桶”，請懷抱感恩心態(tài)，同時換位思考，請克制地占用對方時間精力，不要輕易地?zé)o所顧忌地隨便”巨量倒垃圾”。
4重新定位情緒本身其實(shí)帶著豐富的信息，如果能夠讀懂這些信息，我們就能透過它看到自己內(nèi)心那些沒有被滿足的需求，以及自己頭腦中各種各樣不合理的信念，并以此為基礎(chǔ)，來實(shí)現(xiàn)自我成長與突破。
比如，當(dāng)看到別人獲得成就時，我們難免產(chǎn)生比較心理。其實(shí)，每個人都有自己的優(yōu)點(diǎn)，看到別人成功，我們不應(yīng)陷入焦慮，應(yīng)該重新思考自我定位。給自己一個更加合理的目標(biāo)，以此為基礎(chǔ)制定計劃，與過去的自己做比較，利用情緒實(shí)現(xiàn)自我成長。
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