你吃一頓飯需要多長(zhǎng)時(shí)間？20分鐘、15分鐘，還是更快一點(diǎn)？
有人早餐匆匆扒拉幾口就出門，有人在工位前迅速“插空”解決一頓飯，還有人狼吞虎咽卻仍覺不飽，于是又開始新一輪風(fēng)卷殘?jiān)啤?/font>
吃太快不僅拖累了消化系統(tǒng)，還會(huì)影響人體內(nèi)血糖值和胰島素的分泌，讓人越來越胖。
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2020-4-16 13:25 上傳
《生命時(shí)報(bào)》通過一項(xiàng)日本實(shí)驗(yàn)，分析吃飯速度和體重之間的關(guān)系，并教你如何把吃飯速度慢下來。
受訪專家 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅 北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng) 高芳堃
本期編輯丨羅榕
吃飯速度影響體重
很多人都認(rèn)為，吃什么和吃多少，是影響體重的主要因素，其實(shí)不然。
日本一檔綜藝節(jié)目做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，探討吃飯速度對(duì)體重的影響↓
快速吃飯時(shí)，參試者平均每口食物只咀嚼了4下。
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整頓飯吃完只花了5分鐘。
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參試者的血糖值從99毫克/分升急速上升，在60分鐘左右達(dá)到頂峰199毫克/分升。
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東京女子醫(yī)科大學(xué)高血壓、內(nèi)分泌內(nèi)科市原淳弘教授認(rèn)為，胰島素具有降低血糖的效果，同時(shí)會(huì)將多余的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于體內(nèi)。
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快速進(jìn)食會(huì)讓體內(nèi)血糖快速升高，人體會(huì)隨之分泌大量胰島素。
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這部分上升的血糖與胰島素結(jié)合會(huì)轉(zhuǎn)化為更多的脂肪，人就更容易發(fā)胖。
慢慢吃飯，10天瘦4斤
于是第二天，參試者放慢吃飯速度，進(jìn)食同樣的食物。每口食物咀嚼28下，一餐飯吃完花費(fèi)30分鐘。
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測(cè)量發(fā)現(xiàn)，他的血糖值在吃飯時(shí)緩慢上升，在90分鐘左右達(dá)到頂峰129毫克/分升，遠(yuǎn)比吃飯快時(shí)上升的少。
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此外，參試者表示，放慢了吃飯速度，自己的飯量也會(huì)減少，這是人體的“飽腹感中樞”在起作用。
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人的血糖值大概從開始吃飯15分鐘后顯著上升，30分鐘達(dá)到峰值，此時(shí)大腦會(huì)反饋“我吃飽了”的信號(hào)給腸胃。吃的太快，大腦來不及反饋這個(gè)信號(hào)，就會(huì)不停地多吃。
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參試者放慢進(jìn)食速度吃飯，10天后，體重降低了2.1千克。
細(xì)嚼慢咽，身體會(huì)感激你
吃飯速度慢一點(diǎn)，在細(xì)嚼慢咽之中充分享受食物的滋味和營(yíng)養(yǎng)，你的身材和身體，也會(huì)比吃飯快的人更好。
保護(hù)消化系統(tǒng) 細(xì)嚼慢咽能促進(jìn)胃液分泌，將食物磨得更細(xì)，便于消化吸收，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。
讓排便順暢 吃飯?zhí)炜赡茉斐上x功能的紊亂，引起便秘。吃飯速度慢些，讓大腦在你咀嚼的同時(shí)做出反應(yīng)，指示消化器官做好相應(yīng)準(zhǔn)備。
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保護(hù)口腔健康 細(xì)嚼、多嚼可以鍛煉下顎力量，促進(jìn)牙齦的血液循環(huán)。
咀嚼時(shí)分泌的唾液里含有溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止口腔內(nèi)細(xì)菌的停留和繁殖。
有助健腦 日本生活網(wǎng)站“活力門”刊文指出，吃飯時(shí)多咀嚼（一口嚼20~30次），可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加，從而幫助健腦。
愉悅身心 心理學(xué)家理查德·沃夫森提醒：“花一點(diǎn)時(shí)間享受食物的美味無論對(duì)心理還是生理健康都有重要意義，而且還會(huì)提高工作效率�！�
用一定的節(jié)奏咀嚼，還可以促進(jìn)血清素的分泌，這種激素能讓我們感到幸福、愉悅。
4步讓吃飯速度慢下來
長(zhǎng)期進(jìn)食過快，也是高血脂、高血壓、心血管疾病的導(dǎo)火索之一。想要擁有好身材和好身體，首先要從“慢慢吃飯”上下功夫。
1 增加咀嚼次數(shù)
一邊牙齒咀嚼5次，換另一邊，這個(gè)動(dòng)作重復(fù)三遍。兩邊牙齒交替使用，讓肌肉得到充分鍛煉。
老年人消化功能較弱，一口飯最好嚼25~50次，才能給飲食中樞足夠的興奮時(shí)間，幫助食物消化。
2 固定吃飯時(shí)間
《中國(guó)居民膳食指南》建議，花15~20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時(shí)左右。
早餐分兩步吃>
早上趕著上班、上學(xué)，往往吃飯時(shí)間很緊張，建議把早餐分成兩步：
- 早上出門前吃一頓，牛奶加面包、豆?jié){加包子，都能很快下咽。
- 到目的地后加餐，吃點(diǎn)堅(jiān)果、水果，喝杯酸奶。
午餐集中注意力>
很多人中午吃飯時(shí)還沉浸在工作狀態(tài)，建議上班族中午趁著吃飯的機(jī)會(huì)調(diào)整心情，暫時(shí)忘記工作，把注意力集中在吃飯上。
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晚餐加點(diǎn)粗糧>
晚餐可以吃一點(diǎn)雜糧粥和涼菜，涼拌蔬菜纖維多且水分含量高，會(huì)增加咀嚼次數(shù)。同理，粗糧吃起來也比白米白面慢。
3 增大食物體積
食物做得體積膨大，能量密度偏低，人們會(huì)吃得慢一些、少一些。
按照這個(gè)原理，建議用雜糧粥來做主食，一大碗粥里的干物質(zhì)只有不到10%。另外可以增加果蔬等高水分含量的食物，不要扔掉有嚼頭的皮和外層葉子。
4 換套餐具
餐具方面，可以使用淺盤和透明餐具，用小湯匙代替筷子，或者輪流使用勺子和筷子吃飯，能保證每口食物都能充分咀嚼，有助減少熱量攝入。 | 
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