有人說(shuō)，“補(bǔ)鈣”是一生的必修課：生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)、懷孕生子時(shí)、上了年紀(jì)后……不同時(shí)間節(jié)點(diǎn)都少不了補(bǔ)鈣。
但你有沒(méi)有想過(guò)，明明一直都注重補(bǔ)鈣，為什么還會(huì)缺鈣，甚至骨質(zhì)疏松？
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2020-4-13 09:46 上傳
其實(shí)，答案可能在你的飲食習(xí)慣里。
《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專(zhuān)家，告訴你飲食是如何影響體內(nèi)鈣流失的，并教你科學(xué)補(bǔ)足它。
受訪專(zhuān)家 中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)教授 陳裕明 中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨礦鹽疾病分會(huì)名譽(yù)主委 徐苓
解放軍第309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 左小霞
口重的人骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)高
不健康的飲食習(xí)慣會(huì)促進(jìn)鈣的流失，過(guò)量鈣流失會(huì)增加機(jī)體缺鈣的風(fēng)險(xiǎn)，比如口重的人缺鈣風(fēng)險(xiǎn)比一般人高。
鈣是骨骼“支撐者”，當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，骨密度會(huì)越來(lái)越低，骨質(zhì)越來(lái)越疏松。
為什么口重會(huì)導(dǎo)致鈣流失？
鹽的主要成分是氯化鈉，鈉和鈣在機(jī)體中會(huì)隨血液來(lái)到腎臟，腎臟將其貼上“有用”的標(biāo)簽后，這兩種礦物質(zhì)會(huì)被重新吸收回循環(huán)系統(tǒng)供機(jī)體利用，這個(gè)過(guò)程叫腎的重吸收。
在重吸收過(guò)程中，鈣和鈉是競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系，大量鈉會(huì)制約鈣的重吸收，而無(wú)法回到循環(huán)系統(tǒng)中的鈣會(huì)隨著尿液排出體外。
研究表明，每攝入500毫克鈉，尿鈣排泄會(huì)增加10毫克。
因此，“少吃鹽≈多補(bǔ)鈣”絕非虛言。
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據(jù)統(tǒng)計(jì)，2011~2015年間，中國(guó)成年人膳食鈉的每日攝入量為5404毫克，相當(dāng)于鹽攝入量13.5克，依次計(jì)算，尿鈣排泄量可增加108毫克，占成年人每日鈣推薦攝入量（800~1000毫克）的11%~14%，這對(duì)于鈣攝入不足者來(lái)說(shuō)無(wú)疑是雪上加霜。
因此，好吃咸的人不僅要改變飲食模式，盡量做到“鹽不過(guò)6克”，還要注意膳食鈣的補(bǔ)充。
不同人群的缺鈣信號(hào)
不同年齡段的人，缺鈣的表現(xiàn)也不同，對(duì)號(hào)入座，看你是不是缺鈣人群。
兒童
1. 不易入睡、不易進(jìn)入深睡狀態(tài)； 2. 入睡后愛(ài)啼哭、易驚醒，入睡后多汗； 3. “X”型腿、“O”型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕； 4. 厭食、偏食； 5. 白天煩躁、坐立不安； 6. 智力發(fā)育遲、說(shuō)話(huà)晚； 7. 學(xué)步晚，13個(gè)月后才開(kāi)始學(xué)步； 8. 出牙晚，10個(gè)月后才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，牙齒呈黑尖形或鋸齒形等。
青少年
1. 缺鈣時(shí)會(huì)感到明顯的生長(zhǎng)疼，腿軟、易抽筋；
2. 乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；
3. 偏食、厭食；蛀牙、牙齒發(fā)育不良；
4. 易過(guò)敏、易感冒。
中年人
1. 經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼；
2. 易過(guò)敏、易感冒、牙齒松動(dòng)；
3. 中年女性尤其要當(dāng)心。
老年人
1. 患有老年性皮膚病癢；
2. 腳后跟疼，腰椎、頸椎疼痛；
3. 牙齒松動(dòng)、脫落；
4. 明顯的駝背、身高降低；
5. 食欲減退、消化道潰瘍、便秘；
6. 多夢(mèng)、失眠、煩躁、易怒等。
以上自測(cè)只是參考，要確診應(yīng)該到專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行檢查，項(xiàng)目包括鈣平衡測(cè)定、血液生化指標(biāo)如血清鈣濃度（正常值2.25～2.75mmol/L）、骨礦物質(zhì)含量測(cè)定和骨礦物質(zhì)密度測(cè)定。
需要提醒的是，缺鈣可能導(dǎo)致很多問(wèn)題： 兒童、青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，缺鈣容易發(fā)生佝僂病、軟骨病、生長(zhǎng)受阻等。 成年人長(zhǎng)期低鈣膳食，會(huì)造成肥胖、高血壓、高血脂、心腦血管疾病等。 老年人，尤其是老年婦女缺鈣的話(huà)，骨質(zhì)丟失加快，骨密度降低，容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥，骨折風(fēng)險(xiǎn)隨之增加。 做好5個(gè)細(xì)節(jié)防止鈣流失
除了飲食清淡外，以下幾個(gè)細(xì)節(jié)對(duì)于防止鈣流失也非常重要。
1 在食物中補(bǔ)充鈣
一般來(lái)說(shuō)，成人應(yīng)每天飲用250~500毫升牛奶，以保證對(duì)基本鈣量的補(bǔ)充。
牛奶是含鈣豐富且吸收率非常高的補(bǔ)鈣食物，魚(yú)、蝦、蝦皮、乳制品、骨頭湯、雞蛋、豆類(lèi)、豆制品等也富含鈣。
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2 學(xué)會(huì)曬太陽(yáng)
人體90%的維生素D是依靠陽(yáng)光中的紫外線照射后，通過(guò)自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強(qiáng)壯骨骼的效果。
最佳時(shí)間：最好避開(kāi)正午，選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽(yáng)臺(tái)或空曠場(chǎng)所最佳。
最佳時(shí)長(zhǎng)：春秋季每天20~30分鐘、夏季每天5~10分鐘、冬季每天30~60分鐘。
此外，人體中10%的維生素D是通過(guò)食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、堅(jiān)果等。
3 堅(jiān)持足量運(yùn)動(dòng)
適度的力學(xué)刺激，能有效維持骨量，減緩骨質(zhì)流失。40歲前就要多運(yùn)動(dòng)，但并非所有的運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到理想的效果。
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無(wú)法改善骨密度的運(yùn)動(dòng)：騎腳踏車(chē)、游泳等。
有助增強(qiáng)骨密度的運(yùn)動(dòng)：荷重的有氧運(yùn)動(dòng)。
- 年輕人可以做些強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。
- 老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。
- 已有骨折風(fēng)險(xiǎn)的人，則應(yīng)避免跳躍、脊椎前彎、搬運(yùn)重物。
4 定期檢測(cè)骨密度
40歲以上的人群應(yīng)進(jìn)行骨密度檢測(cè)，絕經(jīng)后的婦女更應(yīng)該重視此項(xiàng)檢查。
中老年人在做骨密度檢查時(shí)，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質(zhì)疏松、骨折危象。
5 適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑
需要補(bǔ)鈣者，可適當(dāng)服用鈣劑。需要提醒的是，短時(shí)間大量補(bǔ)鈣可能無(wú)法全部吸收，還會(huì)造成便秘、脹氣。
如果一天吃一次鈣片，建議在睡前服用。如果一天補(bǔ)兩次鈣，另一次可在早飯后1~2小時(shí)，以防食物中的某些物質(zhì)影響鈣的吸收，引起結(jié)石。
4類(lèi)人選鈣劑要當(dāng)心
如果確實(shí)需要補(bǔ)充鈣劑，以下幾類(lèi)人在選擇的時(shí)候要注意。
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胃酸過(guò)多 選無(wú)機(jī)鈣 胃酸過(guò)多的人最好選擇無(wú)機(jī)鈣劑，因?yàn)樵擃?lèi)制劑可中和胃酸，減少對(duì)胃黏膜的刺激，最好在餐后1小時(shí)或睡前服用。
腸胃較弱 選氨基酸螯合鈣 正服用含鋁抑酸藥的人群，以及胃腸道吸收功能較弱的老年人，可選擇氨基酸螯合鈣，因?yàn)榘被狎镶}如同氨基酸一樣能夠在整個(gè)小腸內(nèi)被吸收。
胃酸缺乏 選氨基酸螯合鈣 胃酸缺乏患者，也可以選擇氨基酸螯合鈣，但鈣劑和胃藥最好間隔兩小時(shí)以上服用。
糖尿病 勿選葡萄糖酸鈣 糖尿病患者比正常人需要補(bǔ)充更多鈣，一般主張以食補(bǔ)為主，藥補(bǔ)為輔，糖尿病患者不宜選擇葡萄糖酸鈣等補(bǔ)劑。
在購(gòu)買(mǎi)補(bǔ)鈣制劑時(shí)，最好選擇顆粒較小、易吞咽的產(chǎn)品。推薦消費(fèi)者選擇含有磷、維生素D3、維生素K2、維生素B2、鎂、軟骨素、膠原蛋白等的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，這些元素能夠更全面地幫助人體吸收鈣。
本文編輯：王曉晴 | 
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