有人說，“補(bǔ)鈣”是一生的必修課：生長發(fā)育時、懷孕生子時、上了年紀(jì)后……不同時間節(jié)點(diǎn)都少不了補(bǔ)鈣。
但你有沒有想過，明明一直都注重補(bǔ)鈣，為什么還會缺鈣，甚至骨質(zhì)疏松？
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2020-4-13 09:46 上傳
其實(shí)，答案可能在你的飲食習(xí)慣里。
《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，告訴你飲食是如何影響體內(nèi)鈣流失的，并教你科學(xué)補(bǔ)足它。
受訪專家 中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)流行病學(xué)教授 陳裕明 中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松與骨礦鹽疾病分會名譽(yù)主委 徐苓
解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任 左小霞
口重的人骨質(zhì)疏松風(fēng)險高
不健康的飲食習(xí)慣會促進(jìn)鈣的流失，過量鈣流失會增加機(jī)體缺鈣的風(fēng)險，比如口重的人缺鈣風(fēng)險比一般人高。
鈣是骨骼“支撐者”，當(dāng)鈣攝入不足時，骨密度會越來越低，骨質(zhì)越來越疏松。
為什么口重會導(dǎo)致鈣流失？
鹽的主要成分是氯化鈉，鈉和鈣在機(jī)體中會隨血液來到腎臟，腎臟將其貼上“有用”的標(biāo)簽后，這兩種礦物質(zhì)會被重新吸收回循環(huán)系統(tǒng)供機(jī)體利用，這個過程叫腎的重吸收。
在重吸收過程中，鈣和鈉是競爭關(guān)系，大量鈉會制約鈣的重吸收，而無法回到循環(huán)系統(tǒng)中的鈣會隨著尿液排出體外。
研究表明，每攝入500毫克鈉，尿鈣排泄會增加10毫克。
因此，“少吃鹽≈多補(bǔ)鈣”絕非虛言。
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2020-4-13 09:46 上傳
據(jù)統(tǒng)計，2011~2015年間，中國成年人膳食鈉的每日攝入量為5404毫克，相當(dāng)于鹽攝入量13.5克，依次計算，尿鈣排泄量可增加108毫克，占成年人每日鈣推薦攝入量（800~1000毫克）的11%~14%，這對于鈣攝入不足者來說無疑是雪上加霜。
因此，好吃咸的人不僅要改變飲食模式，盡量做到“鹽不過6克”，還要注意膳食鈣的補(bǔ)充。
不同人群的缺鈣信號
不同年齡段的人，缺鈣的表現(xiàn)也不同，對號入座，看你是不是缺鈣人群。
兒童
1. 不易入睡、不易進(jìn)入深睡狀態(tài)； 2. 入睡后愛啼哭、易驚醒，入睡后多汗； 3. “X”型腿、“O”型腿，雞胸，指甲灰白或有白痕； 4. 厭食、偏食； 5. 白天煩躁、坐立不安； 6. 智力發(fā)育遲、說話晚； 7. 學(xué)步晚，13個月后才開始學(xué)步； 8. 出牙晚，10個月后才出牙，牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密，牙齒呈黑尖形或鋸齒形等。
青少年
1. 缺鈣時會感到明顯的生長疼，腿軟、易抽筋；
2. 乏力、煩躁、精力不集中，容易疲倦；
3. 偏食、厭食；蛀牙、牙齒發(fā)育不良；
4. 易過敏、易感冒。
中年人
1. 經(jīng)常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼；
2. 易過敏、易感冒、牙齒松動；
3. 中年女性尤其要當(dāng)心。
老年人
1. 患有老年性皮膚病癢；
2. 腳后跟疼，腰椎、頸椎疼痛；
3. 牙齒松動、脫落；
4. 明顯的駝背、身高降低；
5. 食欲減退、消化道潰瘍、便秘；
6. 多夢、失眠、煩躁、易怒等。
以上自測只是參考，要確診應(yīng)該到專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行檢查，項目包括鈣平衡測定、血液生化指標(biāo)如血清鈣濃度（正常值2.25～2.75mmol/L）、骨礦物質(zhì)含量測定和骨礦物質(zhì)密度測定。
需要提醒的是，缺鈣可能導(dǎo)致很多問題： 兒童、青少年處于生長發(fā)育階段，缺鈣容易發(fā)生佝僂病、軟骨病、生長受阻等。 成年人長期低鈣膳食，會造成肥胖、高血壓、高血脂、心腦血管疾病等。 老年人，尤其是老年婦女缺鈣的話，骨質(zhì)丟失加快，骨密度降低，容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥，骨折風(fēng)險隨之增加。 做好5個細(xì)節(jié)防止鈣流失
除了飲食清淡外，以下幾個細(xì)節(jié)對于防止鈣流失也非常重要。
1 在食物中補(bǔ)充鈣
一般來說，成人應(yīng)每天飲用250~500毫升牛奶，以保證對基本鈣量的補(bǔ)充。
牛奶是含鈣豐富且吸收率非常高的補(bǔ)鈣食物，魚、蝦、蝦皮、乳制品、骨頭湯、雞蛋、豆類、豆制品等也富含鈣。
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2 學(xué)會曬太陽
人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后，通過自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收，從而起到強(qiáng)壯骨骼的效果。
最佳時間：最好避開正午，選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽臺或空曠場所最佳。
最佳時長：春秋季每天20~30分鐘、夏季每天5~10分鐘、冬季每天30~60分鐘。
此外，人體中10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動物肝臟、堅果等。
3 堅持足量運(yùn)動
適度的力學(xué)刺激，能有效維持骨量，減緩骨質(zhì)流失。40歲前就要多運(yùn)動，但并非所有的運(yùn)動都能達(dá)到理想的效果。
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無法改善骨密度的運(yùn)動：騎腳踏車、游泳等。
有助增強(qiáng)骨密度的運(yùn)動：荷重的有氧運(yùn)動。
- 年輕人可以做些強(qiáng)度高的運(yùn)動，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。
- 老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。
- 已有骨折風(fēng)險的人，則應(yīng)避免跳躍、脊椎前彎、搬運(yùn)重物。
4 定期檢測骨密度
40歲以上的人群應(yīng)進(jìn)行骨密度檢測，絕經(jīng)后的婦女更應(yīng)該重視此項檢查。
中老年人在做骨密度檢查時，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質(zhì)疏松、骨折危象。
5 適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑
需要補(bǔ)鈣者，可適當(dāng)服用鈣劑。需要提醒的是，短時間大量補(bǔ)鈣可能無法全部吸收，還會造成便秘、脹氣。
如果一天吃一次鈣片，建議在睡前服用。如果一天補(bǔ)兩次鈣，另一次可在早飯后1~2小時，以防食物中的某些物質(zhì)影響鈣的吸收，引起結(jié)石。
4類人選鈣劑要當(dāng)心
如果確實(shí)需要補(bǔ)充鈣劑，以下幾類人在選擇的時候要注意。
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2020-4-13 09:46 上傳
胃酸過多 選無機(jī)鈣 胃酸過多的人最好選擇無機(jī)鈣劑，因?yàn)樵擃愔苿┛芍泻臀杆�，減少對胃黏膜的刺激，最好在餐后1小時或睡前服用。
腸胃較弱 選氨基酸螯合鈣 正服用含鋁抑酸藥的人群，以及胃腸道吸收功能較弱的老年人，可選擇氨基酸螯合鈣，因?yàn)榘被狎镶}如同氨基酸一樣能夠在整個小腸內(nèi)被吸收。
胃酸缺乏 選氨基酸螯合鈣 胃酸缺乏患者，也可以選擇氨基酸螯合鈣，但鈣劑和胃藥最好間隔兩小時以上服用。
糖尿病 勿選葡萄糖酸鈣 糖尿病患者比正常人需要補(bǔ)充更多鈣，一般主張以食補(bǔ)為主，藥補(bǔ)為輔，糖尿病患者不宜選擇葡萄糖酸鈣等補(bǔ)劑。
在購買補(bǔ)鈣制劑時，最好選擇顆粒較小、易吞咽的產(chǎn)品。推薦消費(fèi)者選擇含有磷、維生素D3、維生素K2、維生素B2、鎂、軟骨素、膠原蛋白等的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，這些元素能夠更全面地幫助人體吸收鈣。
本文編輯：王曉晴 | 
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