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夏天減肥不想動(dòng)？每天 7 分鐘，快速幫你瘦

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真探組
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樓主1#
發(fā)表于 2020-5-23 14:22:59|來自：中國安徽安慶 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎(jiǎng)勵(lì) |倒序?yàn)g覽 |閱讀模式 | 來自安徽
                                                                                                   
2020 年轉(zhuǎn)眼就快過半，再不減肥，就要過年了
可是，減肥太累了，沒時(shí)間去健身房，而且肚子上這么多肉，也不好意思面對(duì)八塊腹肌的小哥哥，買器械又很貴……

這都沒關(guān)系！我們今天就教你一種很厲害的鍛煉方法——


「7 分鐘運(yùn)動(dòng)法」


它是美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）推薦的運(yùn)動(dòng)法，簡單易學(xué)，在家就能做，簡直是懶癌患者的福音。

最重要的是，一套做下來只需要 7 分鐘哦！


袁艷艷
丁香醫(yī)生作者
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)證
臨床運(yùn)動(dòng)生理師



什么是 7 分鐘運(yùn)動(dòng)法？



7 分鐘運(yùn)動(dòng)法，是一組包含了 12 個(gè)重要?jiǎng)幼鞯母邚?qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作耗時(shí) 30 秒，重復(fù) 15～20 次。完成一個(gè)動(dòng)作之后，休息 10 秒，再開始下一個(gè)動(dòng)作。

這樣一套動(dòng)作做下來，大約耗時(shí) 7 分鐘左右。

這組運(yùn)動(dòng)雖然耗時(shí)短，但強(qiáng)度并不小，而且會(huì)訓(xùn)練到全身的各個(gè)肌群。一般一套做下來，會(huì)明顯感覺到呼吸加速，心跳加快。



圖片來源：站酷海洛


研究表明，通過這種高強(qiáng)度、有限休息的設(shè)計(jì)，它可以比傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在更短的時(shí)間里帶來更多的好處，而且代謝益處可以持續(xù) 72 個(gè)小時(shí)。

7 分鐘并不長，只需要少刷幾條微博，少看幾個(gè)段子，就能抽出這幾分鐘做一套完整的運(yùn)動(dòng)，而且這些動(dòng)作簡單易懂好上手，對(duì)場地和器械也沒有太高的要求，只需要一把椅子、一個(gè)瑜伽墊就能輕松搞定。

相比于去健身房、跑步、踢球這些傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式，7 分鐘運(yùn)動(dòng)法的成本低、效果好，簡直不能更劃算了！



7 分鐘運(yùn)動(dòng)怎么做？



簡單來說，這一運(yùn)動(dòng)法需要完成 12 個(gè)動(dòng)作，根據(jù)個(gè)人情況，可以選擇性重復(fù) 2～3 遍

需要注意的是，12 個(gè)動(dòng)作的順序非常重要，它把運(yùn)用同一組肌群的動(dòng)作交替間隔開，給了不同肌群輪流休息的機(jī)會(huì)。

具體動(dòng)作可以看我們的小哥哥來親身演示 ↓


1. 開合跳 30 秒（有氧訓(xùn)練）


圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

  • 站好，雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)；
  • 輕輕跳起來，雙腿張開的同時(shí)雙手向上拍，類似于要在頭頂鼓掌；
  • 恢復(fù)原位，雙腳合并，雙手放回身體兩側(cè)。
  • 如果有肩頸酸痛的問題，手抬到肩膀的位置就可以了。




2. 靠墻靜坐 30 秒（阻力訓(xùn)練）


圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

  • 背部靠著墻，身體慢慢坐下來；
  • 保持背部與大腿呈 90 度，大腿與小腿呈 90 度；
  • 膝蓋不要超過腳尖。




3. 俯臥撐 30 秒（阻力訓(xùn)練）


圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

  • 雙手扶地，身體保持在一條直線上；
  • 身體向下壓，下壓時(shí)肩關(guān)節(jié)要低于肘關(guān)節(jié)；
  • 女生如果肌力不夠，可以選擇跪在地上。




4. 卷腹 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）


圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

  • 利用腹部的肌肉，讓肩胛骨離開地面，與地面呈 45 度；
  • 身體不需要完全坐起來（不是仰臥起坐）；
  • 動(dòng)作的質(zhì)量比數(shù)量重要，盡量放慢速度；
  • 不要抱頭，不要用頸部力量拉起身體，避免造成頸椎受傷。




5. 踏凳 / 上臺(tái)階 30 秒（阻力訓(xùn)練）


圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

  • 一只腳踩住椅子或臺(tái)階，身體自然向上；
  • 上半身挺直；
  • 雙腳交替進(jìn)行。




6. 徒手深蹲 30 秒（阻力訓(xùn)練）


圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

  • 雙腳與肩膀同寬；
  • 臀部慢慢向下，往后坐；
  • 膝蓋不要超過腳尖。




7. 三頭肌撐體 30 秒（阻力訓(xùn)練）


圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

  • 找一個(gè)椅子，身體背對(duì)，雙手撐在椅子上；
  • 雙腳腳跟著地，身體慢慢自然下降；
  • 手肘彎曲呈 90 度。




8. 平板支撐 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）


圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

  • 手肘撐在地上，大臂與小臂呈 90 度；
  • 身體保持在一條直線上；
  • 夾緊臀部，收縮小腹。




9. 原地高抬腿 30 秒（有氧訓(xùn)練）


圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

  • 膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至大腿與地面平行；
  • 上身挺直；
  • 同時(shí)擺動(dòng)手臂。




10. 弓箭步 30 秒（阻力訓(xùn)練）


圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

  • 上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢下蹲, 屈膝呈 90 度；
  • 前腳膝蓋不要超過腳尖，后腳腳跟抬起；
  • 利用前腳力量恢復(fù)原位；
  • 雙腳交替進(jìn)行。




11. T 形俯臥撐 30 秒（阻力訓(xùn)練）


圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

  • 俯臥撐一次后，舉起一側(cè)手臂，身體順勢轉(zhuǎn)向側(cè)面，讓身體呈 T 字形；
  • 兩側(cè)交替進(jìn)行。




12. 側(cè)向平板支撐 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）


圖片來源：丁香醫(yī)生視頻團(tuán)隊(duì)

  • 單側(cè)手肘與腳著地，上臂與身體垂直；
  • 脊柱挺直，雙腿伸直；
  • 收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持不動(dòng)；
  • 兩側(cè)交替進(jìn)行。


每個(gè)動(dòng)作都做 30 秒，兩個(gè)動(dòng)作之間休息 10 秒，加起來正好 7 分鐘左右。

每天只需要從玩手機(jī)的時(shí)間里抽出 7 分鐘，就可以為自己培養(yǎng)一個(gè)輕度的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，既不用花費(fèi)太多時(shí)間，又有利于身體健康。

還在等什么呢？就從今天開始動(dòng)起來吧！               
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