為了擁有一顆強大的心臟，我們付出過很多努力：不吃垃圾食品、努力戒煙限酒、每天規(guī)律運動……
當你精心維持著這些生活習慣時，別忘了同樣重要的一件事：好好睡覺。美國心臟病學會年會上發(fā)表的一項新研究稱，總睡不好的人，心臟和血管也不太好。
破壞了睡眠節(jié)律、總是不好好睡覺，對身體有什么影響？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）采訪專家解讀，并教你如何擁有優(yōu)質睡眠。
受訪專家 中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院心律失常三病區(qū)主任醫(yī)師 唐閩 南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院精神心理科主任 張斌 北京大學公共衛(wèi)生學院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計學系副教授 余燦清
睡不好，斑塊悄悄“堆積”
如果破壞了睡眠節(jié)律，不僅折磨人的身心，還會成為心腦血管病的新的獨立危險因素。
在今年3月底舉辦的美國心臟病學會年會上，一項新研究顯示：睡得太多或太少都不利于心臟健康。
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2020-5-8 09:25 上傳
研究人員以1752名年齡在40~98歲的受試者為研究對象，根據(jù)睡眠時間將其分為4組：正常(每晚7~8小時)、睡眠持續(xù)時間稍短(每晚6~7小時)、睡眠持續(xù)時間非常短(每晚少于6小時)和睡眠持續(xù)時間長(每晚多于8小時)。
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分析結果顯示，每晚睡眠少于6小時或超過8小時的受試者，頸動脈壁斑塊堆積的可能性要大得多——與每晚睡眠7~8小時的受試者相比，分別增加了54%和39%。
在考慮了其他已知的心臟病或中風危險因素后，這一結果仍然成立。這項研究結果表明，除了飲食和運動，睡眠模式和時間對心腦血管健康起著決定性作用，失眠、時睡時醒、睡眠過多都是不良睡眠習慣。
睡眠不足，高血壓風險升高
唐閩表示，睡眠質量不佳還會對心腦血管產(chǎn)生其他影響，比如血壓升高。睡眠是身體在進行自我修整，睡眠時間越短，越容易患高血壓。
- 研究顯示，青少年睡眠不足，會使高血壓前期風險升高150%；
- 35~55歲的人，睡眠時間少于6小時，高血壓發(fā)病風險升高56%。
睡眠不足還會導致交感神經(jīng)興奮，人體內的兒茶酚胺類物質分泌增多，促進炎癥反應，導致高血壓、冠心病、心力衰竭及心律失常等心血管疾病的發(fā)生與發(fā)展，并增加相關心血管事件的發(fā)生率。
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對已有心血管疾病的患者來說，睡不好會令病情反復，甚至加重；持續(xù)高血壓還會傷害心臟與大腦，加重左心室的負擔，導致心肌肥厚，出現(xiàn)心臟擴大、呼吸困難等心功能不全癥狀。
每個人都有舒適的睡眠區(qū)間
睡眠時，人體處于相對靜止狀態(tài)，體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內分泌減少，基礎代謝率降低，使得體力、精神得以恢復。
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睡眠期間，胃腸道及有關臟器合成代謝大于分解代謝，有利于機體的營養(yǎng)供給，儲存能量，彌補損耗，大腦的耗氧量也大大減少，從而起到保護大腦皮層的神經(jīng)細胞，消除疲勞，提高腦力和恢復精力等作用。
一般來說，成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需9小時，過長或過短都可能造成睡眠障礙。
| 年齡 | 最佳睡眠時間 | 備注 | | 60歲以上老年人 | 5.5~7小時 | 午休不超過1小時 | | 30~60歲成年人 | 男性6.29小時左右，女性7.5小時左右 | 保證夜里的深度睡眠時間 | | 13~29歲青年人 | 8小時左右 | 最晚盡量別超24點上床 | | 4~12歲兒童 | 10~12小時 | 別超過12小時 | | 1~3歲幼兒 | 夜間12小時，白天2~3小時 | 睡前1小時洗溫水澡 | | 1歲以下嬰兒 | 16小時 | 夜間不頻繁喂奶、換尿布 |
如何保證一晚優(yōu)質睡眠
不管是健康人群還是心腦血管疾病患者，都需要保證充足優(yōu)質的睡眠。
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唐閩建議，成年人每晚最好保證7~8小時睡眠，若睡眠時間未達到或睡眠質量差，可從生活習慣上進行調整。
培養(yǎng)一上床就“困” 不要在床上讀書、看電視、刷手機；上床20分鐘后仍睡不著，試試起床、離開臥室，做些簡單的事情，待有睡意再上床。
臥室光照適應生物鐘 建議大家晨起接受光照，喚醒身體，晚上睡前避免光照，讓身體準備休息，臥室應避免使用過于明亮的LED光源。
改變睡覺“姿態(tài)” 夜晚是一天中心腦血管病發(fā)生較多的時刻，心臟不好的人，睡覺時可適當墊高下肢，使其略高于心臟水平，有利于改善微循環(huán)。
固定起床時間 不管前一晚睡眠時間多短，都應保持規(guī)律的起床時間；警惕在休息日“晚上不睡、白天不起”的不良習慣。
如果前一晚熬夜了，別延遲起床時間來補償睡眠，可以在午后睡半小時進行“修復”。
配合適當身體活動 每周進行4次30~40分鐘的耐力訓練，如快走、健身操、打太極拳等，有助改善睡眠質量。
若規(guī)律生活一段時間后，睡眠仍存在問題，一定要去權威醫(yī)院相關科室接受正規(guī)檢查和治療，而不要自行濫用藥物。如果睡不好是心理因素造成的，可尋求專業(yè)心理醫(yī)生的咨詢和疏導。
本期編輯：徐夢蓮 | 
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