兩個(gè)月的“抗疫”初見(jiàn)成效，大部分人也回歸正常的上班生活。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，近期最大的煩惱之一就是：午餐吃什么、怎么吃？
點(diǎn)外賣，備餐、送餐、取餐一層一層加大風(fēng)險(xiǎn)；吃食堂，一人一桌排隊(duì)就餐，吃頓飯花兩小時(shí)；去便利店，泡面、咖啡、三明治讓胃發(fā)出抗議。
于是不少人加入了“帶飯大軍”，畢竟除了為健康著想外，在家“苦練”了兩個(gè)多月的廚藝也不能浪費(fèi)。
但久放的隔夜菜會(huì)不會(huì)對(duì)身體有害？再次加熱食物營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失嗎？本期，《生命時(shí)報(bào)》采訪營(yíng)養(yǎng)專家，教你一套科學(xué)的“帶飯攻略”。
受訪專家中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品安全系主任 何計(jì)國(guó)
北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師 宋新中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 谷傳玲著名廚房美食專家 文怡
網(wǎng)友花樣帶飯大賞
3月26日，阿里巴巴最新購(gòu)物指數(shù)顯示，過(guò)去30天飯盒的搜索量增加了120倍。便攜式餐具、可折疊勺子和工作服的受歡迎度也激增。
帶飯上班激發(fā)出大家興趣的同時(shí)，也暴露出了很多健康問(wèn)題：
有人曬出自己帶的飯，葷素搭配合理，看著很有食欲↓
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有人表示微波爐加熱之后，菜完全看不出原貌↓
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也有人干脆做了個(gè)蛋炒飯帶去上班，簡(jiǎn)單又好吃↓
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還有人發(fā)現(xiàn)小瞧了自己的食量，帶去上班的飯沒(méi)到中午就當(dāng)零食吃掉了↓
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營(yíng)養(yǎng)專家的“帶飯攻略”
準(zhǔn)備午餐要帶的飯，并不是頭一天簡(jiǎn)單將剩菜裝進(jìn)盒子里就好�？紤]到存放時(shí)間和加熱方法的局限性，準(zhǔn)備盒飯要比平時(shí)做菜更加用心。
營(yíng)養(yǎng)專家推薦5個(gè)帶飯技巧，讓你的飯盒里兼?zhèn)浣】岛兔牢丁?br />
1營(yíng)養(yǎng)搭配均衡 膳食指南要求一餐里營(yíng)養(yǎng)均衡：蛋白質(zhì)10%~15%、脂肪20%~30%、碳水化合物60%~70%。
也就是說(shuō)，一份盒飯應(yīng)該由至少一份肉類、一份蔬菜、一份主食組成。
自己準(zhǔn)備盒飯，可以學(xué)習(xí)下面幾個(gè)技巧：
- 蛋白質(zhì)類可優(yōu)先選擇蛋、無(wú)刺魚類、牛肉、雞肉、豆制品等操作簡(jiǎn)單的食材。
- 蔬菜盡量選適合再加熱的根莖類蔬菜，如西蘭花、土豆、胡蘿卜等。
- 主食可在米飯中加入豆類、藜麥、玉米、紫薯等一些粗糧，或是加入南瓜、豌豆丁、胡蘿卜、香腸來(lái)做一鍋出燜飯。煮好的土豆也可以壓成泥，作為午餐的主食。
- 還可以準(zhǔn)備一些好清洗的應(yīng)季水果，飯后食用。
2晾涼后再存放 熱食物突然進(jìn)入低溫環(huán)境，食物的熱氣會(huì)引起水蒸氣凝結(jié)，促使霉菌生長(zhǎng)，從而導(dǎo)致冰箱里的食物霉變。
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食物做好后，應(yīng)該先用干凈的餐具裝進(jìn)飯盒里，在室溫下放涼后再放進(jìn)冰箱保存。
3不同菜分開(kāi)放 不同食物放在一起不僅會(huì)串味，影響再吃時(shí)的口感，還可能造成細(xì)菌交叉污染。建議使用分格式的飯盒，將不同的菜分開(kāi)放置。
4食物存放有期限 上班中午帶的飯，最好當(dāng)天早上起來(lái)做。如果時(shí)間實(shí)在來(lái)不及，也要注意保存期限。
世界衛(wèi)生組織建議，熟食在室溫下不得存放2小時(shí)以上；冷藏（5℃以下）不要超過(guò)3天；剩飯菜加熱的次數(shù)不應(yīng)該超過(guò)1次。
5吃前要熱透 除了合理儲(chǔ)存，加熱也是保障食物衛(wèi)生的關(guān)鍵。低溫只能抑制細(xì)菌繁殖，不能徹底殺死細(xì)菌。吃的時(shí)候要把菜整體加熱到100℃，保持3分鐘以上。
用微波爐加熱時(shí)，應(yīng)適當(dāng)攪拌，以避免食物滅菌不徹底，增加食物中毒風(fēng)險(xiǎn)。
5種菜不適合帶飯
放置時(shí)間超過(guò)8~10個(gè)小時(shí)的菜，就應(yīng)該算是“隔夜菜”了。下面這5類菜，放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可能產(chǎn)生對(duì)人體有害的化學(xué)物質(zhì)或細(xì)菌，在帶飯的時(shí)候要小心處理。
隔夜綠葉菜 部分綠葉類蔬菜中含有較多的硝酸鹽類，煮熟后如果放置的時(shí)間過(guò)久，在細(xì)菌的分解作用下，硝酸鹽便會(huì)還原成亞硝酸鹽，影響健康。
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此外，綠葉蔬菜中的維生素，經(jīng)過(guò)反復(fù)加熱幾乎消失殆盡。因此，無(wú)論是清炒的素菜還是涼拌菜都不宜長(zhǎng)時(shí)間保存。
假如把蔬菜做熟后，未翻動(dòng)的情況下，就取出一部分分裝到干凈保鮮盒中，蓋上蓋子放在冰箱里，這樣的過(guò)夜菜加熱后再吃是沒(méi)問(wèn)題的。
隔夜散裝鹵味 鹵味即使放在冰箱里，也容易滋生霉菌、嗜冷菌等。鹵味最好當(dāng)天吃完，不適合作為第二天帶飯的食材。
隔夜溏心蛋 如果第一次雞蛋煮熟了，而且在低溫、密封情況下儲(chǔ)藏，一般保存48個(gè)小時(shí)都沒(méi)有問(wèn)題。
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但半生半熟的溏心蛋，蛋黃是半液體狀的，這種就不能隔夜吃，即使第二次加熱到全熟也不行。
隔夜湯羹 湯如果長(zhǎng)時(shí)間盛在鋁鍋、鐵鍋內(nèi)，會(huì)析出對(duì)人體有害的物質(zhì)。
如果第二天要帶湯，最好辦法是湯里不要放鹽之類的調(diào)味料，煮好湯先用干凈的勺子盛出要存放的，放在玻璃、陶瓷的保鮮盒里。
隔夜蘑菇銀耳木耳 蘑菇、銀耳、木耳等，容易殘留硝酸鹽，泡發(fā)之后硝酸鹽含量會(huì)減少。但如果是煮熟后放得比較久，建議丟掉為好。
3道適合帶飯的快手菜
適合帶飯的菜，要滿足這幾個(gè)要求：湯水不要太多、制作過(guò)程簡(jiǎn)單、久放不易變質(zhì)、再次加熱口感變化小、葷素搭配合理。
豌豆雞丁
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原料：豌豆粒300克，雞胸肉150克，蔥姜末各15克，蛋清半個(gè)，鹽、淀粉、生抽、適量。
做法：
1.雞肉切小丁，放入碗中，加入鹽，蛋清和水淀粉抓勻，腌制15分鐘。
2.鍋中倒油加熱，放入肉丁煸炒變白后放入蔥姜末。
3.倒入豌豆翻炒3分鐘，加生抽翻炒均勻出鍋。
口蘑西藍(lán)花
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原料：西蘭花1顆，口蘑200克，蔥1小段，蠔油、鹽適量。
做法：
1.口蘑洗凈切1.5毫米厚的片，蔥切末。西蘭花洗凈后掰成小朵，放入沸水中焯燙30秒后撈出過(guò)涼水瀝干。
2.鍋中油熱后放入蔥花爆香味，倒入口蘑片，炒到口蘑片變軟。
3.倒入西蘭花，翻炒均勻加鹽、蠔油，再炒大約20秒即可。
鹵肉飯
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原料：五花肉500克，干香菇8個(gè)，紅蔥頭8個(gè)，米飯1碗，生抽、老抽、冰糖、鹽適量。
做法：
1.干香菇發(fā)好洗凈切小丁，紅蔥頭切片，五花肉切食指粗細(xì)的條。
2.鍋中涼油下入蔥片，小火慢慢炸至顏色變金黃后撈出瀝干。
3.把肉條放入鍋里，大火煸炒至肉的表皮發(fā)黃時(shí)放入香菇丁。加水沒(méi)過(guò)食材，加調(diào)料，小火煮1個(gè)小時(shí)。
4.放入炸好的紅蔥酥，大火收汁，與米飯搭配裝好即可。 | 
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