高蛋白、低脂肪，豆腐有著“植物肉”的美稱，也是一種深受國(guó)人喜愛的家常菜。白白嫩嫩一個(gè)小方塊，只要簡(jiǎn)單加以烹飪，就可以賦予它各種美妙的滋味。
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2020-4-8 08:49 上傳
近日，一項(xiàng)發(fā)表在《循環(huán)》（Circulation）雜志上的新研究為豆腐愛好者帶來了福音：常吃豆腐等富含異黃酮的食物，或可降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)。
《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合相關(guān)研究并采訪專家，告訴你一塊豆腐隱藏的養(yǎng)生功效，以及如何科學(xué)營(yíng)養(yǎng)“吃豆腐”。
受訪專家 清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王玉梅山東營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、濟(jì)南大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)副教授 綦翠華
常吃豆腐有益心臟健康
這項(xiàng)由中美學(xué)者聯(lián)合發(fā)表的覆蓋3個(gè)大規(guī)模隊(duì)列的前瞻性研究提示，常吃豆腐等異黃酮（一種植物性雌激素）食物對(duì)冠心病有一定預(yù)防作用，年輕女士以及絕經(jīng)后未補(bǔ)充激素的女士獲益尤其明顯。
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分析數(shù)據(jù)來自美國(guó)三項(xiàng)大型隊(duì)列研究：護(hù)士健康研究（NHS）、NHS II、衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究（HPFS），分別納入7.4萬余例30~55歲的女護(hù)士、9.4萬余例25~42歲的女護(hù)士以及4.2萬余例40~75歲的男性衛(wèi)生專業(yè)人員。所有受試者受訪前均無心血管病或癌癥。
在研究人員隨訪期間，共發(fā)生8359例冠心病事件。在校正多種因素后發(fā)現(xiàn)，異黃酮攝入量與冠心病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。
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隨著異黃酮攝入量增多，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)比下降
此外，豆腐攝入量與冠心病風(fēng)險(xiǎn)也呈負(fù)相關(guān)（HR 0.82，95%CI 0.70~0.95，P=0.005）。與每個(gè)月不吃豆腐的人相比，每個(gè)月至少吃一次豆腐的人發(fā)生冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低18%。
研究人員指出，豆腐的護(hù)心作用，主要與其富含的大豆異黃酮有關(guān)，可以將其作為預(yù)防冠心病的健康素食的一部分。
一塊豆腐的養(yǎng)生功效
豆腐被譽(yù)為“中國(guó)第一菜”，其口感鮮嫩又極富養(yǎng)生效果，幾乎是很多家庭餐桌上的必備菜。除了有益心血管健康、一塊豆腐還擁有以下幾大功效：
1 植物蛋白中的佼佼者 豆腐含有豐富的植物蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素B1、等多種人體必須的微量元素，素有“植物肉”之美稱，是谷物很好的補(bǔ)充食品。
2 有助于抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng) 豆腐含有的甾固醇、豆甾醇均有助于抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng) 。經(jīng)常食用可預(yù)防乳腺癌、白血病的發(fā)生。同時(shí)，豆腐還含有豐富的植物雌激素，對(duì)防治骨質(zhì)疏松癥有良好的作用。
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3 促進(jìn)牙齒和骨骼發(fā)育
豆腐富含鈣質(zhì)，兩小塊豆腐，即可滿足一個(gè)人一天鈣的需要量（《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦，成人每日鈣攝入量為800~1000毫克）。其對(duì)牙齒、骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育頗為有益，特別是青少年還有需要補(bǔ)鈣的人。
4 益于腦部發(fā)育 豆腐中的卵磷脂，是促進(jìn)大腦和人體神經(jīng)發(fā)育的重要物質(zhì)。經(jīng)常食用豆腐有助于增進(jìn)智力發(fā)育，提高記憶力。
5 牛奶的替代品 豆腐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與牛奶相近，對(duì)因乳糖不耐癥而不能喝牛乳，或?yàn)榱丝刂坡圆〔怀匀馇蓊惖娜硕�，豆腐是很好的替代選擇。
豆腐怎么吃更營(yíng)養(yǎng)？
豆腐可以說是廚房里的一道“百搭單品”，怎么做都好吃。但多種烹調(diào)方式，哪種最能發(fā)揮豆腐的營(yíng)養(yǎng)功效呢？
第一名 凍豆腐
豆腐在冷凍后，組織間的水分凍結(jié)形成冰，這些冰結(jié)晶會(huì)把豆腐的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)撐大，從而更有利于人體的消化吸收。而且，冷凍后豆腐中的鈣、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素基本上沒有損失。
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▸ 凍豆腐的做法也簡(jiǎn)單，把切好的豆腐涼水下鍋，加適量鹽，待水煮開后，繼續(xù)煮1分鐘，將豆腐撈出，過涼瀝干后放入冰箱冷凍室即可。
第二名 拌豆腐
這是豆腐最簡(jiǎn)單的烹調(diào)方式，對(duì)其中營(yíng)養(yǎng)素的影響也最小，且不會(huì)引入過多的油脂。
▸ 需要提醒的是，豆腐比較容易變質(zhì)，買回家后最好先徹底加熱，拌時(shí)要少加鹽。
第三名 燒、燉、煮豆腐
這是大家最常用的烹調(diào)方法，比如麻婆豆腐、鯽魚豆腐湯、肉末豆腐等。此過程中，豆腐本身的營(yíng)養(yǎng)損失較小，且跟其他食物搭配，營(yíng)養(yǎng)素利用也更全面合理，但烹調(diào)中容易引入過多的油鹽，不利于健康。
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▸ 燉煮豆腐除了要少油少鹽外，還要給豆腐找好“搭檔”。比如搭配魚等富含維生素D的食物，可以促進(jìn)豆腐中鈣的吸收利用；搭配肉類等可以實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，使蛋白質(zhì)的組成更加合理；搭配青菜，可以補(bǔ)充更加豐富的維生素。
第四名 煎、炸豆腐
煎炸之后，豆腐表面微黃，口感香脆濃郁，特別受人喜愛。但這樣也使豆腐的含油量大大提高，而且煎炸時(shí)溫度往往過高，豆腐的營(yíng)養(yǎng)損失也最嚴(yán)重，甚至還可能產(chǎn)生致癌物。
▸ 平常盡量避免這種烹調(diào)方式，若實(shí)在想吃，要控制好用油量、油溫和加熱時(shí)間。
除此之外，把豆腐做成腐乳也是一種非常健康的吃法。因?yàn)槎垢l(fā)酵后，部分蛋白質(zhì)變成了更容易消化吸收的氨基酸和多肽，并且產(chǎn)生更多的B族維生素，鈣、鎂等礦物質(zhì)的吸收率也會(huì)提高。
但豆腐乳是高鹽食物，高血壓、心血管疾病、痛風(fēng)、以及腎臟疾病和腸胃疾病患者不宜食用，以免加重病癥，危害身體健康；正常人也要控制其日常攝入量。
“吃豆腐”的三個(gè)注意事項(xiàng)
豆腐雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但食用不當(dāng)反而會(huì)損傷身體健康。
No.1 控制攝入量
每天最好控制在100—150克，否則可能導(dǎo)致以下健康問題：
▸ 消化不良：豆腐中含有豐富的蛋白質(zhì)，一次食用過多不僅阻礙人體對(duì)鐵的吸收，而且容易引起蛋白質(zhì)消化不良，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適癥狀；
▸ 增加腎臟負(fù)擔(dān)：植物蛋白質(zhì)被人體攝入后，經(jīng)過代謝大部分成為含氮廢物，由腎臟排出體外。如果長(zhǎng)期大量食用豆腐，攝入過多的植物蛋白質(zhì)，勢(shì)必會(huì)使體內(nèi)含氮廢物過多，加重腎臟的負(fù)擔(dān)；
▸ 促使痛風(fēng)發(fā)作：豆腐含嘌呤較多，易使嘌呤代謝失常的痛風(fēng)病人和血尿酸濃度增高的患者尿酸結(jié)石或痛風(fēng)發(fā)作。
No.2 注意搭配
▸ 豆腐所含的大豆蛋白缺少一種必需氨基酸——蛋氨酸，若單獨(dú)食用，蛋白質(zhì)利用率比較低。
可以搭配魚類、蛋類、肉類等富含蛋氨酸的食材一起吃，比如，魚頭豆腐、豆腐炒雞蛋、肉末豆腐等，能使整個(gè)氨基酸的配比趨于平衡，有利豆腐中的蛋白質(zhì)被充分吸收。
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▸ 豆腐含鈣量很高，如果常和草酸含量高的蔬菜一起吃，會(huì)生成不易被吸收的草酸鈣，可能生成結(jié)石。
吃豆腐如果要搭配菠菜、空心菜、紅莧菜、茭白等草酸高的蔬菜，一定要把蔬菜焯一下，減少其中的草酸含量。
No.3 4類人不適合吃豆腐
身體出現(xiàn)以下問題時(shí)，要嚴(yán)格控制豆腐攝入：
▸ 患有與腎代謝相關(guān)的疾病。對(duì)于慢性腎炎、腎衰、尿毒癥或因腎臟功能下降出現(xiàn)的肌酐、尿素氮、尿蛋白過高情況，需要嚴(yán)格控制；
▸ 高尿酸血癥或痛風(fēng)患者。如果尿酸水平的確非常高，痛風(fēng)情況十分嚴(yán)重，確實(shí)需要控制豆腐等較高嘌呤食物的攝入了；
▸ 高血鉀、高鈣血癥患者。無論因病理原因還是藥物作用導(dǎo)致的高血鉀和高鈣血癥，都需嚴(yán)格控制；
▸ 嚴(yán)重泌尿系結(jié)石患者。腎結(jié)石、尿道結(jié)石、膀胱結(jié)石、輸尿管結(jié)石和草酸鈣有關(guān)，需控制草酸含量高和鈣含量高的食物，避免加重病情。 | 
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