經(jīng)歷了一段“超長(zhǎng)待機(jī)”的宅家防疫后，近期復(fù)工出門的你，有沒有發(fā)現(xiàn)褲子緊了？摸摸肚子上的肉，不禁感嘆上天給了那么多變胖的機(jī)會(huì)，自己居然每一次都牢牢抓住了。
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2020-4-7 08:45 上傳
腹部脂肪堆積不只讓你發(fā)胖，還可能給健康帶來“暴擊”。近日，發(fā)表在美國(guó)《神經(jīng)病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究稱，大肚子型肥胖容易導(dǎo)致大腦萎縮，影響人的智力和認(rèn)知水平。
《生命時(shí)報(bào)》綜合國(guó)外研究并采訪專家，告訴你“大肚子”帶來的衍生危害，教你如何科學(xué)甩掉它。
受訪專家 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師 李衛(wèi)敏
大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)
肚子越大，腦子越小
這項(xiàng)新研究由英國(guó)拉夫堡大學(xué)運(yùn)動(dòng)與健康研究專家馬克·哈默博士和倫敦大學(xué)學(xué)院的研究小組聯(lián)合完成。
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他們分析了9652名40-69歲之間，平均年齡為55歲的參試者的健康數(shù)據(jù)，包括：體重指數(shù)、腰臀比、身體總脂肪量，以及大腦核磁共振成像掃描測(cè)得的大腦灰質(zhì)體積等。
研究結(jié)果顯示，隨著腹部脂肪增多，大腦灰質(zhì)會(huì)減少。也就是說，體重指數(shù)和腰臀比都超標(biāo)的人群，大腦灰質(zhì)（包含神經(jīng)細(xì)胞的大腦組織）體積平均比健康體重人群少12立方厘米，腦容量相比正常人也較低，容易增加記憶力下降，腦萎縮和癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。
除此之外，英國(guó)劍橋大學(xué)的一項(xiàng)研究也證實(shí)，體重超標(biāo)的人，大腦萎縮可能更嚴(yán)重，50歲肥胖者的大腦與60歲正常體重的人的大腦水平差不多。
為什么“大肚子”這么難減？
腹型肥胖也被稱做蘋果型身材，特征就是四肢還算纖細(xì)瘦弱，但是腹部脂肪囤積過多，肚子很大，整個(gè)人從上到下就是“偏胖-胖-瘦”，形如一個(gè)中間胖兩頭短的蘋果。
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腹部型肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)
這種身材的判斷可用腰臀比例來衡量，即用腰圍數(shù)字除以臀圍數(shù)字(腰臀比例＝腰圍÷臀圍)后所得出的數(shù)字。一般來說，男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，超過標(biāo)準(zhǔn)就算是蘋果形身材了。
除此之外，還有一種人，四肢纖細(xì)卻單單腹部長(zhǎng)肉，這種情況很可能是骨盆前傾造成的。也就是說，你的骨盆位置比正常人要向前偏移，造成腰椎不正常的生理前凹。
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如何判斷自己是否骨盆前傾呢？
✦ 貼墻站立，如果背后能放入一個(gè)手掌，你的體形很正常；如果能放入一個(gè)拳頭，那你就是骨盆前傾。
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✦ 或者將兩手放在小腹上，位于骨盆最突出的髂骨處，將大拇指、四指指尖相對(duì)，兩手合攏成一個(gè)倒三角形。
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為什么腹部肥胖不好減？
腰腹部是人體各個(gè)部位中，最容易堆積脂肪的部位之一。男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最后是四肢。
而腹部脂肪容易堆積的原因主要有三個(gè)： 1.腰腹部堆積順序靠前，脂肪堆積的順序一般是：血液-器官-腰腹-臀部-四肢；
2.腰腹部器官很多，器官堆積順序靠前；
3.長(zhǎng)期久坐，腰腹血液循環(huán)差，脂肪滯留。
4個(gè)原因容易“長(zhǎng)肚子”
低頭摸一摸肚子，發(fā)現(xiàn)平坦的小腹已離你遠(yuǎn)去，取之而代的是一整塊大肚腩……這種情況的出現(xiàn)主要由4個(gè)原因造成。
No.1 飲食不當(dāng)
✦ 烹調(diào)油。烹調(diào)油中含有的幾乎全是脂肪，被人體消化吸收后，會(huì)無限制地儲(chǔ)存為肚腩。此外，還有油條、油餅、酥性餅干、方便面等油脂多的食物；
✦ 精制谷物，如白米飯、白饅頭、白面條等，它們會(huì)刺激胰島素大量分泌，促使脂肪向肚子集中；
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✦ 飲料和甜食，它們含有大量的糖，會(huì)促使肚腩形成；
✦ 飲食習(xí)慣差也是其中一個(gè)重要原因。平時(shí)饑一頓、飽一頓，一到晚餐就大魚大肉、暴飲暴食，這樣極易引起因能量過剩造成的腹型肥胖。
No.2 缺乏運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)在很多人因?yàn)楣ぷ�、學(xué)習(xí)繁重的原因，運(yùn)動(dòng)量偏少、能量消耗低，再加上日�？偸蔷米�，這樣都會(huì)使脂肪得不到燃燒的機(jī)會(huì)，從而慢慢在腹部堆積。
No.3 精神壓力過大
在日常生活中，我們面對(duì)壓力時(shí)更容易吃一些高脂肪、高熱量的食物。壓力激素皮質(zhì)醇還會(huì)增加身體所需的脂肪含量，擴(kuò)大脂肪細(xì)胞。
No.4 睡眠不足
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素減少和饑餓激素升高，導(dǎo)致食欲增加。韓國(guó)食品研究所經(jīng)數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠7至9小時(shí)的人比每晚睡眠不足5小時(shí)的人，腹部肥胖的風(fēng)險(xiǎn)低28%至35%。
腹部脂肪慢慢“毀掉”你身體 “大肚子”比起全身肥胖或下半身肥胖的人危害更大。這種體型的人，身體脂肪多積聚在腹部和內(nèi)臟器官周圍，醫(yī)學(xué)上稱為“中央肥胖”。
內(nèi)臟脂肪很容易以游離脂肪酸的形式進(jìn)入血液，流往心臟、肺和動(dòng)脈，從而誘發(fā)心血管疾病，因此這類人患心臟病、中風(fēng)、糖尿病、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)都更高。
三招教你甩掉腹部脂肪
想減掉腹部脂肪、找回好身材，吃和動(dòng)一個(gè)都不能少。
No.1 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
✦ 多吃蔬菜、粗糧，含糖、碳水化合物過多的零食點(diǎn)心盡量不吃；少吃鹽，以免加重水腫；
✦ 改善烹調(diào)方法。少用炸、煎、爆炒，提倡用燉、煮、蒸、拌等方式進(jìn)行烹飪；
✦ 控制蛋白質(zhì)和脂肪的攝入。好的蛋白質(zhì)來源如雞、魚、蝦、各類瘦肉和蛋白；較佳的脂肪是亞麻籽油、橄欖油、魚油等。
No.2 有氧+無氧的鍛煉原則
✦ 有氧無氧交替訓(xùn)練：在進(jìn)行短時(shí)間的有氧后立馬進(jìn)行短時(shí)間的無氧，之后再進(jìn)行短時(shí)間的有氧訓(xùn)練，這樣可以有效的消耗脂肪，對(duì)腹部有贅肉的人群有很好的效果。
比如：50次跳繩雙搖（雙倍單搖）、50次仰臥起坐；40次跳繩雙搖（雙倍單搖）、40次仰臥起坐；30次跳繩雙搖（雙倍單搖）、30次仰臥起坐……以此降到10次。
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做以上有氧和無氧結(jié)合交替訓(xùn)練時(shí)需注意兩點(diǎn)：
1.有氧多樣化：跑步、橢圓機(jī)、單車、跳繩、原地高抬腿；
2.動(dòng)作不用多：關(guān)鍵在于強(qiáng)度和速度，不論次數(shù)還是計(jì)時(shí)時(shí)間，盡全力加快速度去做，做多少就多少，得對(duì)自己狠一點(diǎn)，能做20個(gè)，不做19次。
✦ 除了針對(duì)全身的常規(guī)運(yùn)動(dòng)，還可以多做針對(duì)腹部、大腿等“核心肌群”的鍛煉。
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比如平板支撐或臀橋，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20秒左右，5個(gè)為1組，每天做3~4組。
✦ 下面這7個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)做一分鐘，也可以充分鍛煉你的腹部肌肉，燃燒腰腹脂肪。
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平板支撐交替屈膝
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平板支撐交替抬腿
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仰臥腰部扭轉(zhuǎn)
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仰臥收腹
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仰臥手觸腳尖
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仰臥手觸腳跟
No.3 改變不良的“生活姿勢(shì)”
斜倚在辦公椅上、半躺在沙發(fā)上……長(zhǎng)時(shí)間保持這些看似“舒服”的姿勢(shì)不僅會(huì)使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會(huì)影響心肺功能。
✦ 日常生活中可以保持挺腰收腹的姿勢(shì)，在鍛煉腹部肌肉的同時(shí)，對(duì)減少腰圍也有效果；
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✦ 長(zhǎng)期低頭伏案工作的人，工作半小時(shí)盡量起身活動(dòng)一下。走路時(shí)要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步；站立時(shí)下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。
四月不減肥，一年徒傷悲。在夏天快要到來之際，趕緊行動(dòng)起來，早日脫離“腹愁者”聯(lián)盟吧！ | 
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