貓腰對著電腦一坐大半天，經(jīng)常半躺著玩手機(jī)，斜倚在沙發(fā)上看電視......隱隱作痛的腰椎正在悄悄提醒你：我快承受不住了。
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2020-4-3 09:11 上傳
這些“舒服”的姿勢，讓腰椎問題變得越來越明顯，輕則讓身體活動受限，重則對神經(jīng)造成不可逆損傷。
本期，《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，教你一套在家就能做的「腰椎修復(fù)操」，拯救腰椎只需要5分鐘。
受訪專家 中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任 王楚懷
本文編輯丨王冰潔 羅榕
動作示范丨徐夢蓮
姿勢不對，腰椎負(fù)荷400斤
腰椎是脊梁的根基，長時間處于不正確的姿勢，經(jīng)常受壓或拉伸，椎間盤“彈簧片”外的纖維環(huán)可能破裂，引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痙攣、無力等癥狀。
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當(dāng)上身前傾，頭、軀干和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。尤其是在坐姿時，錯誤姿勢會讓腰椎負(fù)荷高達(dá)400斤。
坐著時>
不少人一坐下就會低頭，導(dǎo)致圓肩、彎腰，腰后方懸空，雙腿也起不到支撐作用。坐姿前傾20度（即與地面呈70度角）時，腰椎受力增加到體重的1.85倍。
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正確坐姿應(yīng)是目視前方，腰后部墊一腰枕，軀干挺直，大腿承托在凳子上，雙腳支撐于地面。
站立時>
站立時也要注意正確姿勢，別低頭、含胸、讓骨盆前傾。應(yīng)該目視前方，讓耳垂、肩峰、股骨、外踝在同一直線上，骨盆處于中立位。
4個動作放松腰椎
下面4個簡單活動，讓因錯誤姿勢“受累”的腰椎得到全方位的休息和放松。
腰部屈曲
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腰部伸展
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俯臥，雙手撐地，手肘緩慢撐直，使腰椎做最大范圍的后伸運動，每組10個，每次2組。
腰部側(cè)屈
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腰部旋轉(zhuǎn)
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鍛煉腰周肌，腰椎更結(jié)實
此外，預(yù)防腰肌勞損最好的方法就是 加強腰周肌群的鍛煉，這樣可以 增加腹部力量及腰椎核心穩(wěn)定性，讓你的腰板更結(jié)實。
縮臍訓(xùn)練 刺激腹橫肌、腹內(nèi)斜肌
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- 仰臥，屈膝九十度，骨盆緊貼地面；
- 鼻子吸氣，嘴呼氣；
- 呼氣的同時“縮臍”，緊繃腹部；
- 每組10個，每次2組。
注意不能出現(xiàn)肋骨外翻、斜角肌緊張等代償姿勢。
側(cè)平板 激活腹外斜肌、臀中肌
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- 側(cè)臥，雙腿并攏；
- 下方手肘垂直于肩關(guān)節(jié)，支撐于地面；
- 以足外側(cè)及手肘為支點，身體撐直呈一條直線，維持時間盡可能長；
- 左右交替，每組3個，每次2組。
如果難度太大，可把支點改為膝外側(cè)及手肘。
卷腹 訓(xùn)練腹直肌
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- 仰臥，雙腿彎曲，與髖同寬；
- 肩膀抬離地面，保持時間盡可能長，隨后回到起始位；
- 每組3個，每次2組。
鳥狗式 激活多裂肌、臀大肌
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- 手掌、雙膝為支撐點，呈四點跪位，保持軀干水平；
- 抬起一側(cè)手和對側(cè)腳，隨后回到起始位；
- 左右交替，每組雙側(cè)分別10個，每次2組。
如果感覺難度太大，可僅抬一側(cè)手或腳；如果感覺難度較易，可抬起同側(cè)手腳。
單橋 刺激臀大肌、腘繩肌
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- 仰臥，雙腿彎曲，與髖同寬；
- 把臀部抬起，使身體呈一條直線，再把一條腿抬起與另一腿保持平行；
- 保持時間盡可能長，隨后回到起始位；
- 左右交替，每組3個，每次2組。
需要提醒的是，如果已經(jīng)出現(xiàn)腰椎間盤突出的情況，則不適合有太劇烈或者過度的運動。 輕度腰椎間盤突出的患者，可選擇太極、散步等運動，可以改善肌肉痙攣，起到一定的緩解作用�！� | 
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