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熬過寒冬，3 月的春天終于來了，無法踏春的日子里，那就只能用「吃」來找回點(diǎn)春味，感受春天的氣息了。
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2020-3-11 09:53 上傳
關(guān)鍵營養(yǎng)素/ 100 g 不溶性膳食纖維 1.7 克 鈣 294 毫克 鉀 280 毫克 鐵 5.4 毫克
推薦亮點(diǎn)
薺菜的鈣含量比常見的高鈣蔬菜油菜還高出 2 倍；從量上來說，100 克薺菜就能滿足一天 36.7% 的鈣需求。
另外，薺菜的鉀含量也很高，比香蕉要高，適合高血壓的人群食用。
小提醒
薺菜有一定含量的草酸，尤其是野生薺菜，草酸過多口感發(fā)澀，還會影響鈣等營養(yǎng)素的吸收，所以食用前盡量先在沸水中焯一下。
快手菜譜
薺菜豬肉一起做餡兒，做成薺菜豬肉水餃或包子，味道非常鮮美，還能葷素搭配，而且營養(yǎng)損失也小�？梢砸淮涡园粚戏诺奖涞睦鋬龉�，想吃了再拿出來。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
02 02 春筍：緩解便秘小能手 清單
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2020-3-11 09:53 上傳
關(guān)鍵營養(yǎng)素/ 100 克 熱量 25 千卡 不溶性膳食纖維 2.8 克 鉀 300 毫克 鐵 2.4 毫克
推薦亮點(diǎn)
和冬筍相比，春筍的膳食纖維含量高出 3 倍多，是普通蔬菜的 2 倍多，對促進(jìn)腸道蠕動緩解便秘有一定的幫助。
而且春筍的熱量（25 千卡/100 克）也比冬筍低，對于控制體重的人來說，是非常不錯的蔬菜選擇了。
小提醒
春筍的草酸含量比較高，烹調(diào)之前盡量焯煮一下，或者直接選購袋裝的水煮筍。
另外，春筍膳食纖維含量高，吃多了可能會胃腸不適。
快手菜譜
春筍焯水后，與排骨一起燉煮吃，春筍雖然富含不溶性膳食纖維，但被排骨中天然油脂「滋潤」之后，口感也「隨和」不少，而且可以減少炒筍的烹調(diào)用油，從而「稀釋」排骨中的油脂。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
03 03 香椿：香味特殊 清單
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關(guān)鍵營養(yǎng)素/ 100 克 不溶性膳食纖維 1.8 克 鈣 96 毫克 維生素 C 40 毫克 胡蘿卜素 700 微克 鋅 2.2 毫克
推薦亮點(diǎn)
香椿不溶性膳食纖維含量不低，對于最近天天宅家的情況，非常適合需要控制體重和偶爾排便不暢的人食用。
另外，也不能忽視它獨(dú)特的香氣，有一股「春天的味道」 。這是來自于香椿中特殊的揮發(fā)物，主要是萜烯類物質(zhì)，也有酯類、酮類等。
小提醒
香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量較高，食用時要挑選嫩芽，烹調(diào)或速凍前最好用沸水焯一遍后再食用。
往年價(jià)格被炒得過高，但其實(shí)和其他蔬菜比起來，香椿的鈣、鐵、鋅含量都屬于平均水平，并沒有那么高的營養(yǎng)價(jià)值，當(dāng)個新鮮的蔬菜吃吃就好。
快手菜譜
香椿的香味獨(dú)特，很多人不好接受，推薦大家和雞蛋一起炒著吃。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
04 04 荸薺：可部分替代主食 清單
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2020-3-11 09:53 上傳
關(guān)鍵營養(yǎng)素/ 100 克 熱量 61 千卡 碳水化合物 15.3 克 不溶性膳食纖維 1.1 克 鉀 306 毫克
推薦亮點(diǎn)
荸薺是一種淀粉含量較高的蔬菜，部分替代精白米面，利于體重控制和血糖控制。
鉀含量很豐富，鈉含量不高，只要少鹽或不加鹽烹調(diào)利于血壓的控制。
小提醒
荸薺生吃或者沒有徹底煮熟時，其中的淀粉不能被充分消化，吃多了可能會脹氣，消化能力較弱的人尤其需要注意。
快手菜譜
直接清水煮著吃，少油鹽、營養(yǎng)損失少，味道還清甜。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
05 05 豌豆苗：高蛋白質(zhì) 清單
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2020-3-11 09:53 上傳
關(guān)鍵營養(yǎng)素/ 100 g 蛋白質(zhì) 4.8 克 鉀 145 毫克 維生素 B1 0.11 毫克 維生素 B2 0.12 毫克
推薦亮點(diǎn)
豌豆苗屬于植物中蛋白質(zhì)含量較高的一種蔬菜，比常見的黃豆芽、綠豆芽還要高。
另外，豌豆苗的維生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比較高的，每天 100 克就能滿足每日所需的 10%。
類似黃豆芽、綠豆芽，可以輕松在家培育，隨時能吃到綠油油的豌豆苗。
小提醒
盡量挑選脆嫩的豌豆苗，較老的豌豆苗口感比較柴。
快手菜譜
豌豆苗與北豆腐一起做成湯菜，可以形成營養(yǎng)優(yōu)勢互補(bǔ)，并且味道鮮美。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
06 06 苜蓿（草頭）：高維生素 C 清單
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關(guān)鍵營養(yǎng)素/ 100 克 不溶性膳食纖維 1.4 克 胡蘿卜素 5490 微克 維生素 C 102 毫克 鈣 112 毫克
推薦亮點(diǎn)
鮮嫩的苜蓿，在蔬菜中維生素 C 含量排名相當(dāng)靠前了，比橙子高出 3 倍；即使熱炒會有流失，也比吃蘋果（3 毫克/100 克）收獲的維生素 C 多。
另外，苜蓿的胡蘿卜素含量在今天推薦的蔬菜中算是最高的，胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，對皮膚、視力和正常免疫功能都很重要。
快手菜譜
苜蓿比較鮮嫩，和蒜泥快炒就夠了。
圖片來源：圖蟲創(chuàng)意
07 07 馬蘭頭：最春天 清單
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關(guān)鍵營養(yǎng)素/ 100 克 不溶性膳食纖維 1.6 克 胡蘿卜素 2040 微克 鉀 285 毫克 鐵 2.4 毫克
推薦亮點(diǎn)
馬蘭頭大概是童年對于春天野菜最深刻的印象了，漫山遍野綠油油的馬蘭頭冒出頭的時候，春天就來了。
在營養(yǎng)上比前面的蔬菜并沒有特別大的優(yōu)勢，但勝在口感獨(dú)特、各營養(yǎng)均衡，算作非常推薦的綠葉蔬菜范圍，對補(bǔ)充葉酸、鉀、維生素 A 有重要作用。
小提醒
馬蘭頭這份春的味道，過了這個季節(jié)真的再也找不到，所以還能吃到的小伙伴趕緊多吃點(diǎn)。
快手菜譜
馬蘭頭洗干凈用沸水焯過后，切碎瀝干；和香干，加鹽、麻油等攪拌均勻，是非常清新的一道開胃菜。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
想好今天選哪個了嗎？匆匆的春天，別錯過了！
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2020-3-11 09:53 上傳
策劃 Murphy 責(zé)編 Feidi 封面圖來源 站酷海洛
參考文獻(xiàn)
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第一冊，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018 [2]劉軍雷,任廣躍,段續(xù), 等.香椿芽腌制過程中亞硝酸鹽含量變化及控制[J].食品與機(jī)械,2017,33(11):80-85. [3]胡水清青,杜紅梅.10個馬齒莧類型的脂肪酸和草酸含量分析[J].廣西植物,2019,39(11):1550-1557. DOI:10.11931/guihaia.gxzw201810024.
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2020-3-11 09:53 上傳
合作專家 鄭飛飛 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士
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2020-3-11 09:53 上傳
科學(xué)審核 谷傳玲 中國注冊營養(yǎng)師 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生碩士 | 
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